까고 까도 나오는 양파의 건강 효과

양파는 입맛을 돋우는 채소일 뿐만 아니라 건강 증진과 치료를 위해 전통 의료요법에서 약으로 오랫동안 사용돼 왔다. 식품 영양 정보 사이트 '뉴트리션 앤 유 닷컴'이 양파의 영양과 효능 6가지를 소개했다.

◆다이어트 효과=양파 100g은 40칼로리에 불과할 정도로 열량이 낮고 지방도 거의 없다. 반면 식이섬유는 풍부해 소화 작용과 다이어트에 좋다.

◆암, 당뇨병 예방=연구에 따르면 양파에 풍부한 알리신 성분은 돌연변이 물질을 퇴치해 각종 암을 예방하는 효능이 있는 것으로 나타났다. 또 당뇨병 예방 효과도 있고 당뇨병 환자의 혈당 수치를 낮추는 효능도 있다.

◆콜레스테롤 감소=연구에 따르면 알리신은 간세포에 있는 HMG-CoA 환원효소를 억제함으로써 콜레스테롤 생성을 떨어뜨리는 것으로 나타났다. 또 알리신은 항 세균, 항바이러스, 항 진균 작용을 하는 것으로 나타났다.

◆혈전, 심혈관질환, 뇌졸중 예방=알리신은 일산화질소를 배출해 혈관의 강직성을 떨어뜨려 혈압을 낮추는 효과가 있다. 여기에 혈소판이 엉기는 것을 방지하고 혈관 내의 섬유소 용해 작용을 하기도 한다.

이러한 효능들을 가진 양파는 결국 심장동맥질환, 말초혈관질환, 뇌졸중 위험을 감소시키는 효과를 발휘한다.

◆혈당 조절=양파에는 크롬이 풍부하게 들어있다. 크롬은 포도당 대사의 항상성을 유지시키는 미량 무기질이다. 크롬은 지방대사에 필수적으로 인슐린 작용을 촉진시키고 당뇨병 환자들의 당 수치를 조절하는 데 도움이 된다.

◆염증 방지=양파에는 항산화제인 플라보노이드 케르세틴이 많이 들어있다. 이 성분은 항 발암, 항염증, 항 당뇨 기능이 있다. 또한 양파에 들어있는 비타민C와 마그네슘은 항산화제로 몸속의 유해산소를 없애고 염증을 막아주는 효능이 있다.
<기사 출처 : 코메디닷컴>

뇌에 좋은 음식 VS 뇌에 나쁜 음식

100세 시대를 사는 사람들에게는 뇌 건강이 무엇보다 중요한 관심거리이다. 평상시 뇌 건강에 좋은 음식을 섭취하고, 뇌 건강에 나쁜 음식을 삼가면 적지 않은 도움이 될 것이다.

뇌에 좋은 5가지를 기억하라

Food 1 ? 호두·아몬드·땅콩 등 짜지 않은 견과류
뇌 건강을 좋게 하려면 호두·아몬드·땅콩 같은 짜지 않은 견과류를 날마다 조금씩 섭취하면 도움된다. 견과류가 뇌 건강에 좋은 영향을 미친다는 것은 지중해식 식단을 중심으로 한 여러 연구에서 이미 보고됐다. 칼로리가 높으니 짜지 않은 것으로 조금씩 섭취하는 것이 좋다.

호두 아몬드 등 짜지 않은 견과류는 뇌에 좋은 음식이다
Food 2 ? 기름기 적고 단백질 풍부한 흰색 육류뇌 건강을 생각한다면 닭가슴살처럼 기름기가 적고 단백질이 풍부한 흰색 육류를 매일 조금씩 섭취하도록 한다. 김치경 교수는 “한국인은 밥 같은 탄수화물 섭취량이 높은데, 이에 의해 중성지방이 높아지면서 대사증후군 위험이 덩달아 커진다”며 “지나친 탄수화물 섭취는 비만, 당뇨병과 관련 있어 뇌 건강에 악영향을 미친다”고 말했다. 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질 섭취를 늘리려면 다소 맛은 없을지라도 기름기를 제거한 흰색 육류를 조금만 섭취하는 것이 바람직하다.

Food 3 ? 녹황색 채소
뇌 건강을 위해서는 녹황색 채소를 기억하는 것이 좋다. 요즘에는 많은 사람이 비타민이나 무기질을 섭취하기 위해 화학적으로 제조한 건강보조식품을 먹는다. 하지만 사람에게 가장 효과적이고 안전한 식품은 인류가 오랜기간 검증을 거친 음식으로 섭취하는 것이다. 비타민과 무기질이 풍부한 녹황색 채소는 항산화 효과를 통해 뇌신경과 뇌혈관 건강을 유지하는 데 도움된다. 그렇다고 녹황색 채소를 지나치게 많이 섭취하는 것은 바람직하지 않다. 게다가 일부 뇌혈관질환 환자에게서 약물과의 상호작용이 있을 수 있으니 주의한다.

고등어·꽁치 등 등 푸른 생선은 뇌에 좋은 음식으로 꼽힌다.
Food 4 ? 고등어·꽁치 등 등 푸른 생선
오메가3 지방산을 구성하는 DHA와 EPA는 뇌세포막을 둘러싸고 있는 신경세포와 같은 성분이다. 게다가 오메가3 지방산은 뇌 기능 활성화와 정상적인 두뇌 활동을 위해 필요하며, 뇌 혈류를 흐름을 원활하게 하는 데 도움을 준다. 오메가3 지방산은 불포화지방산의 한 종류로 체내에서 생성되지 않기 때문에 반드시 음식으로 섭취해야 한다. 오메가3 지방산이 많이 들어 있는 대표적인 음식은 고등어·꽁치 같은 등 푸른 생선이다.

Food 5 ? 다채로운 색깔의 과일과 채소
뇌는 지방이 많고 산소와 포도당을 많이 쓰기 때문에 활성산소의 공격을 받아 산화되기 쉽다. 뇌세포막 지방이 산화되면 포도당 운반이 잘 안 되고, 신경전달 물질의 분비 기능이 떨어진다. 따라서 노화를 방지하고 체내에 손상된 세포의 회복을 돕는 항산화 물질을 섭취하면 활성산소를 막고 세포막을 보호할 수 있다. 항산화 물질은 비타민 A·C·E, 코큐텐, 셀레늄 등인데, 이는 과일과 채소에 듬뿍 들어 있다. 평상시 토마토, 사과, 당근, 브로콜리, 파프리카 등을 자주 섭취하면 좋다.

과일과 채소에는 비타민이 듬뿍 들어있어 뇌에 좋은 음식이다

뇌에 나쁜 3가지를 삼가라

Food 1 ? 과도한 동물성지방 & 트랜스지방
김치경 교수는 “동물성지방과 트랜스지방을 지나치게 많이 섭취하면 뇌로 혈액을 공급하는 뇌혈관에 직접적인 손상을 미쳐 뇌에 혈액 공급이 원활하게 이뤄지지 못한다” 며 “그로 인해 뇌졸중과 치매의 위험이 높아진다”고 말했다. 칼로리가 높은 동물성지방과 트랜스지방은 몸의 신진대사를 교란시켜 뇌 건강의 위험인자인 비만과 고지혈증, 당뇨병의 발생을 높인다. 또한 동물성지방과 트랜스지방은 뇌의 식습관을 관장하는 조절 중추에 문제를 일으키는 주범이다. 너무 많이 섭취하면 뇌가 과식이나 폭식, 과도한 칼로리 섭취에도 포만감을 느끼지 못하게 돼 잘못된 식습관으로 이어질 가능성이 높다.

Food 2 ? 지나치게 정제한 백미 & 밀가루
과도하게 정제해서 섬유질은 사라지고 녹말만 남은 백미나 밀가루 역시 뇌에 나쁘다. 녹말만 남은 백미나 밀가루는 쉽게 분해·흡수돼 혈당을 급격히 올리는데, 혈당이 급
격히 오르면 췌장에서 인슐린을 지나치게 많이 분비하게 된다. 그러면 인슐린 작용에 이상이 생겨 탄수화물을 충분히 섭취해도 포도당이 혈액에 제대로 흡수되지 않아 두
뇌 활동 능력이 떨어진다.

Food 3 ? 설탕·사탕 등 과도한 당분
뇌 건강을 위해서는 설탕·사탕 등 과도한 당분 섭취를 자제하는 것이 바람직하다. 한국인은 일반적으로 탄수화물 비중이 높은 식단을 유지한다. 여기에 과도한 당분 섭취까지 더해지면 이런 물질이 중성지방으로 변환돼 뇌혈관에 나쁜 영향을 미친다. 또한 과도한 당분은 뇌의 식습관을 관장하는 조절 중추를 파괴한다.

TIP 뇌에 좋다고 많이 먹으면 독 된다
요즘 같은 영양과잉 시대에는 어떤 음식이든 지나치게 많이 섭취하는 것은 올바르지 않다. 특히 말초적으로 ‘맛있다’고 느껴지는 음식을 과도하게 섭취하면 뇌가 이를 점점 더 갈구하는 중독현상이 발생해 과식과 폭식으로 이어진다. 그 결과, 뇌와 뇌혈관에 나쁜 영향을 미치는 비만과 동맥경화증의 주요 원인이 된다. 김치경 교수는 “뇌 건강을 위해 매일 섭취할 만한 음식은 기본적으로 맛없는 음식 중 뇌와 뇌혈관에 도움될 만한 것”이라며 “이런 음식을 조금씩 섭취하도록 한다”고 말했다.

/ 김민정
사진 셔터스톡
/ 도움말 김치경(고려대학교구로병원 신경과 교수)
<기사 출처 : 헬스조선>

과식의 피해 줄여주는 식품 5가지

주말이나 공휴일에 가족이나 친구들과 함께 모여 즐겁게 음식을 먹다보면 보통 때와 달리 과식을 하게 된다. 과식이 나쁜 것은 음식을 소화시키는 과정에서 나오는 유해한 활성산소가 몸에 해를 끼치기 때문이다.

활성산소는 세포를 공격하고, 심장병, 당뇨병, 암 등을 일으킬 수 있다. 어쩌다 과식을 해버렸다면 지나치게 자책할 필요는 없다. 미국의 건강생활 잡지 '이팅웰'이 과식으로 인한 피해를 줄여주는 음식 5가지를 소개했다.

◆식초=샐러드에 뿌리는 식으로 한 스푼 정도의 식초를 먹으면 많은 양의 탄수화물 식사를 한 뒤에 혈당이 치솟는 것을 완화시킬 수 있다. 대부분은 혈당이 갑자기 올라도 그만큼 빠르게 떨어뜨릴 수 있다.

◆향신료=과식의 해로운 영향을 줄이려면 양념을 더해서 먹으면 된다. 연구에 따르면 두 스푼 정도의 양념(로즈마리, 오레가노, 계피, 강황, 후추, 마늘, 파프리카를 섞은 것)을 넣어 고지방, 고칼로리 식사를 한 사람들은 같은 식사를 양념 없이 먹은 사람들에 비해 중성지방과 인슐린 수치가 낮고 항산화 수치는 높은 것으로 나타났다. 연구팀은 “양념이 지방 흡수를 늦추고 항산화 성분이 과식으로 생성된 활성산소를 없애준다”고 설명했다.

◆오렌지주스=항산화제와 같은 화합물인 플라보노이드는 고칼로리, 고지방식이 심장에 주는 폐해를 상쇄시켜준다. 연구에 따르면 고지방, 고칼로리 식사에 오렌지주스를 마신 사람들은 같은 식사에 맹물이나 설탕물을 마신 사람들보다 활성산소 수치와 심장병을 일으키는 염증성 지표가 낮은 것으로 나타났다.

◆레드와인=레드와인에 있는 항산화제는 심장병을 일으키는 화합물의 수치를 낮춤으로써 고지방식의 피해를 줄여준다. 레드와인을 넣어 요리하고 식사와 함께 와인 한 잔을 즐겨라.

◆과일=항산화제가 풍부한 딸기류나 포도, 키위, 체리 등의 과일을 먹으면 활성산소의 피해를 줄일 수 있다. 과일이나 채소 없이 고칼로리 식사를 하면 나쁜 영향이 오래간다.
<기사 출처 : 코메디닷컴>

“이 식물 씨앗, 줄기 등은 먹지 마세요”

과일은 과육 중심으로 먹고 채소는 잎, 줄기, 뿌리 등을 주로 먹는다. 그런데 식물 종류에 따라 씨앗을 먹기도 하고 과일껍질을 먹기도 한다. 반대로 씨앗, 뿌리, 줄기 등은 먹지 말아야 한다는 식물성 식품들도 있다. 먹지 말고 퇴비로 양보해야 할 식물성 식품 부위들을 알아보자. 

◆감자 줄기와 싹= 셰익스피어 4대 비극 중 하나인 맥베스에는 감자와 비슷하게 생긴 '벨라도나'가 등장한다. 맥베스가 덴마크 적들에게 독약으로 벨라도나를 이용했다는 내용이다. 그런데 벨라도나뿐 아니라 가짓과 식물인 감자 역시 독성물질인 솔라닌이 들어있다. 

솔라닌은 감자의 줄기와 싹에 집중적으로 분포해있다. 요리하기 전에는 반드시 줄기와 싹 부분을 도려낸 다음 사용해야 하는 이유다. 특히 햇빛에 노출돼 감자가 녹색으로 변하면 솔라닌 성분이 더욱 늘어나므로 평소 서늘하고 그늘진 어두운 곳에 보관해야 한다. 

◆토마토 잎= 감자와 마찬가지로 토마토 역시 가짓과에 속한다. 1700년대 토마토의 별칭은 '독사과'였다. 귀족들이 이 과일을 먹고 몸이 아프거나 사망했다는 설이 돌았기 때문이다. 그래서 유럽에서는 1800년대까지 토마토를 식용이 아닌 장식용으로만 사용했다. 

실질적으로 토마토 육즙 자체는 별다른 문제가 되지 않는다. 하지만 토마토 잎에는 미량의 솔라닌과 토마틴이 들어있다. 이 성분들은 한꺼번에 많이 먹으면 복통을 일으키는 원인이 된다. 토마토 과육 자체도 덜 익은 상태일 때는 독성이 강하므로 먹지 않아야 한다. 

◆사과 씨앗= 사과 씨앗에는 청산가리 계열의 독성물질이 들어있다. '아미그달린'이라고 불리는 이 물질은 내장에서 소화효소와 만나면 청산가리 성분을 분비시킨다. 사과 씨앗은 이 성분이 과육으로 빠져나가지 않도록 단단한 외막을 형성하고 있다. 

하지만 만약 사과 씨를 깨문다면 이 성분이 인체로 들어가게 된다. 물론 치사량에 이르려면 사과 씨앗을 200개 정도는 씹어 먹어야 하지만 맛 역시 그다지 좋지 못하므로 한 알이라도 일부러 깨물어 먹을 필요는 없다. 

◆아스파라거스 열매= 고급 채소에 속하는 아스파라거스에는 새빨간 열매가 달린다. 매혹적이고 아름다운 빛깔이 유혹하지만 건드리지 않는 편이 좋다. 동물에게는 유독할 수 있고, 사람에게는 심각한 수준은 아니지만 유해하게 작용한다. 이를 먹으면 구토나 설사를 할 수 있다. 

◆가지 꽃과 잎= 안토시아닌이 풍부한 가지는 몸에 좋은 식품이다. 하지만 꽃과 잎은 솔라닌이 집중적으로 함유돼 있으므로 몸을 아프게 만드는 원인이 될 수 있단 점에서 먹지 않아야 한다.
<기사 출처 : 코메디닷컴>

토마토를 즐기는 50가지 요리법

태양과 대지를 먹고 빨갛게 익은 제철 토마토를 베어 물면 무궁무진한 맛이 한 입에 터져 나온다. 게티이미지뱅크
어느새 높아진 태양을 짊어지고 서점에 갔더니 소설 코너에 '치킨의 50가지 그림자'라는 책이 놓여 있었다. 전 세계적으로 히트한 에로 소설 '그레이의 50가지 그림자'를 패러디했다고 표지에 적혀 있다. 섹시한 요리사와 영계 아가씨의 은유적인 19금 성애가 화끈하게 펼쳐질 때마다 닭 요리가 하나씩 완성된다. 야하다가도 웃긴 혼합 장르 책이다. '그레이의 50가지 그림자' 이후 미국에서 수많은 패러디 책이 나왔다고 한다. 요리 부문에서도 '케일의 50가지 그림자' 등 다양한 시도가 있었지만 이 책이 가장 성공적이라고 한다. 한국에 갓 번역서가 나왔다. 

야할까 웃길까 망설여지는 가벼운 내용에 비해 레시피는 제법 번듯하다. 담백한 물성을 지녀 마치 도화지처럼 모든 맛을 포용하는 재료인 닭으로 할 수 있는 요리야 워낙 다양하다. 그런데 여기서 잠깐. 그러고 보면 '치킨의 50가지 그림자' 보다야 '토마토의 50가지 그림자'가 먼저 나왔어야 옳다. 닭이 흔한가, 토마토가 흔한가? 닭의 아성도 어마어마하지만, 아마도 한 줄기에 여러 송이가 주렁주렁 열리는 토마토가 앞설 것이라 감히 주장해 본다. 

토마토는 어디에나 있다. 토마토는 어느 대륙에서나 자라고, 어떤 음식 문화권에서도 유용하게 쓰인다. 토마토가 채소라는, 상식 퀴즈 같은 정의가 굳어져 있지만, 실상은 과일인지 채소인지 중요하지 않다. 먼 옛날 미국을 드나들던 무역상이 더 유리한 관세를 적용 받기 위해 채소로 적어낸 것을 계기로 채소로 굳어졌다는 비화도 있다. 생으로 과일처럼 먹다가, 요리 재료로 가열 조리할 때엔 채소처럼 쓰기도 하는 만능 재료 정도로 정의하자. 

맛도 영양도, 조리법도 무궁무진
빨갛게 잘 익은 산 마르차노 품종의 토마토는 다시마 이상으로 감칠맛을 낸다. 글루탐산이 풍부해서다. 비타민C, 비타민E 외에도 강력한 항산화성분인 라이코펜이 풍부한데, 이 모든 성분들 역시 글루탐산과 마찬가지로 붉게 익으면서 함량이 높아진다. 라이코펜은 기름을 만나면 더 많이 몸에 흡수된다.

영양 면에서 이 모든 혜택을 누리자면 대체 얼마나 많이 먹어야 눈에 띄는 효과가 나타나는지에 대한 수치화된 자료는 찾기 힘들다. 일단은 열심히 먹어 보자. 적어도 맛은 대단히 좋으니까. 든든하게도 5대양 6대주 어디에서나 토마토를 맛있게 먹는 방법에 대한 연구가 완료돼 있다. 

마침 여름이 다가온다. 토마토가 맛나게 영글고 있다. 토마토도 언젠가부터 사철 나오는 생활 작물이 되긴 했다. 그러나 텃밭에서 토마토를 키워봤다면 안다. 대지와 태양을 양껏 먹고 자란 6-7월의 제철 토마토는 온실에서 곱게 자라 플라스틱 상자에 참하게 담겨 나오는 하우스 토마토에 댈 게 아니다. 달다, 시다, 짜다 같은 한 마디로 표현할 수 없는 농축된 맛이 난다. 

하지만 썩어도 준치요, 일러도 토마토다. 토마토 철을 맞아 '토마토의 50가지 그림자'를 준비했다. 단, '치킨의 50까지 그림자'처럼 야하진 않다.

새콤달콤한 맛을 살린 차가운 토마토
추억 속 토마토는 여름날 엄마가 썰어 내 준 설탕 토마토(1)가 압도적이다. 냉장고에서 차게 식혀진 그 붉은 과실은 한 입 크기로 얌전히 놓여 있었다. 흰 설탕이 솔솔 뿌려져 있지 않으면 눈물을 쏙 뺄 정도로 서운했다. 흥건하게 빠져 나온 토마토 속즙은 설탕을 만나 화룡점정을 이뤘다. 후루룩, 언제나 토마토 간식의 대미는 진득한 설탕물로 마무리 됐다. 접시에 고인 즙은 달고 시원했다.

목 마른 한낮엔 주스(2)이기도 했다. 강판에 석석 갈아서, 아니면 믹서에 휙 갈아서 농도 있는 액체를 만들어냈다. 거기에 설탕, 아니면 향 좋은 꿀을 한 술 듬뿍 넣으면 묵은 갈증이 다 풀렸다. 한 때 '미제 가게'에서만 팔던 V8 토마토 주스 캔(3)은 단맛에 앞서 짠맛과 감칠맛이 강하게 나 주스보다는 요리 같았다. 호불호가 극명히 갈렸다. 지금은 정식 수입되고 있는데 아무래도 오랜 팬들의 의리 덕분에 가능했던 일로 보인다.
잘 익은 토마토는 그 자체로 맛있다. 게티이미지뱅크
사실 가장 맛있는 것은 토마토를 통째로 베어 물 때(4)다. 터질 듯한 얇은 껍질을 치아가 통과하자마자 속의 풍부한 육즙이 뿜어져 나온다. 그저 토마토 자체로 맛 있으려면, 즉 풋풋한 흙의 향, 태양열에 녹아 섞인 듯 복잡한 맛이 다 담겨 있으려면 앞서 얘기한 제철, 노지, 완숙 토마토여야 한다. 철 밖에 나온 토마토, 다 익기 전에 따 유통 중 붉어진 토마토는 확실히 밍밍하다. 
소금과 오일로 맛을 낸 단순한 토마토 샐러드로도 충분하다. 게티이미지뱅크
한 입 크기로 썬 토마토에 소금을 살살 뿌려 과일향을 지닌 좋은 올리브오일을 뿌리고 뒤섞는 것으로 끝이다. 가장 간단한 토마토 샐러드(5)다. 이 간단한 방법에 다른 재료가 추가되면 각기 다른 이름의 샐러드가 된다. 슬라이스 한 토마토와 프레시 모차렐라 치즈(기왕이면 물소 젖으로 만든 것!)를 겹쳐 놓고 소금과 올리브오일, 발사믹 식초를 흩뿌리면 카프레제 샐러드(6)가 뚝딱 완성된다.
신선함이 돋보이는 토마토 샐러드. 게티이미지뱅크
토마토, 아니면 색색의 방울토마토와 비슷한 크기로 썬 리코타치즈(혹은 페타치즈), 아니면 두부를 곁들이면 그 또한 각각의 샐러드가 된다. 리코타치즈 토마토 샐러드(7), 토마토 두부 샐러드(8)다. 두부 샐러드엔 소금이나 발사믹 식초 대신 간장도 드레싱으로 어울린다. 

타코, 부리토, 엔칠라다 등 남미 음식에 들어가는 살사 소스(9)는 재료와 조리법으로 보자면 샐러드가 그대로 소스가 된 것이다. 잘게 다진 토마토, 양파, 빨간 파프리카나 피망에 고수와 라임즙이 들어가면 근사하다. 

거칠거칠한 수퍼 곡물 퀴노아도 토마토와 잘 어울린다. 잘게 다진 토마토와 파프리카, 새싹채소, 양파 등을 뒤섞고, 익힌 퀴노아 위에 얹는다. 토마토 퀴노아 샐러드(10)다. 이때 겉과 속을 바꾸어 속을 파낸 토마토 안에 다른 재료들을 넣으면 눈이 즐거운 토마토 컵 샐러드가 된다.
콘킬리에 파스타를 이용한 토마토 파스타 샐러드. 게티이미지뱅크
퀴노아보다 무난한 조합은 사실 파스타다. 펜네나 푸실리 같은 한 입에 먹기 좋은 파스타를 잘 삶아 넣으면 샐러드 느낌의 토마토 콜드 파스타(11)도 만들 수 있다. 콘킬리에(조개 모양의 숏 파스타), 파르팔레(나비 넥타이 모양의 숏 파스타), 오르키에테(귀 모양을 닮은 숏 파스타), 아니면 마카로니 같은 작은 파스타를 이용하면 속을 파낸 토마토 안에도 쏙 들어간다. 토마토 컵 콜드 파스타를 만든다면 갖가지 채소보다는 바질페스토에 버무린 숏 파스타 하나만 넣어도 충분하다. 

곡물 모양과 크기의 중동식 파스타, 쿠스쿠스로 응용 메뉴를 만든다면 파스타보다는 퀴노아 레시피에 적용하는 게 더 잘 어울린다. 이름은 토마토 쿠스쿠스 샐러드(12) 정도면 적당하다.

토마토는 무엇이든 되는 요리 재료시원한 토마토 수프. 토마토 가스파초. 게티이미지뱅크
시원한 토마토 요리는 샐러드와 파스타 외에도 또 있다. 토마토 가스파초(13)다. 차게 먹는 토마토 수프다. 토마토를 레몬즙, 소금, 후추와 함께 덩어리 없이 부드럽게 갈고, 오목한 그릇에 담아 올리브오일을 한 번 둘러주면 된다. 파프리카, 양파, 오이, 샐러리 등 더 풍부한 맛을 내는 다른 채소들은 취향대로 넣어도 그만, 안 넣어도 그만이다. 

뜨거운 토마토 수프(14)는 이 땅의 다이어터들에겐 '마녀 수프'라는 이름이 더 친숙하다. 하지만 실제의 토마토 수프는 차라리 살 찌는 음식처럼 보이기도 한다. 양배추, 콩, 고기 등 더 많은 부재료가 듬뿍 들어갈 수 있다. 그 살 찌는 것들을 잘게 썰어 푹 끓인다. 강렬한 붉은 색을 크림으로 누그러뜨린 토마토 크림 수프(15)엔 고소하게 크림이 추가되고, 어지간하면 부재료를 갈아 넣는다는 차이가 있다. 프랑스 프로방스 지방의 음식인 부야베스(16)도 수프에 가깝다. 게, 새우, 오징어 무엇이든 바다의 것과 갖가지 채소, 토마토를 넣어 끓인 국물 요리다. 

토마토를 맛있게 먹기 위한 도구 중 하나가 오븐이다. 토마토와 마늘을 갈아 소금간한 것을 얇게 썬 바게트 위에 발라 그대로 구우면 맛있는 토마토 토스트, 판콘토마토(17)가 된다. 가지 토마토 구이(18)도 맛있다. 가지를 길쭉하게 저며 간 토마토, 치즈를 얹어 오븐에 굽는다. 
선드라이드토마토. 게티이미지뱅크
토마토를 적당히 슬라이스해 말리는 정도로만 구우면 선드라이드토마토(19) 비슷한 모양새가 되기도 한다. 하지만 역시 최고는 쨍쨍한 햇살에 짭짤하게 말린 진짜 선드라이드토마토다. 같은 토마토 페이스트(20)라도 선드라이드토마토 페이스트가 훨씬 맛이 진하다. 
속을 채운 토마토 오븐 구이. 게티이미지뱅크
속을 파낸 토마토 안에 졸인 토마토 소스와 고기 종류, 혹은 삶은 콩 종류를 넣고 위에 치즈를 수북이 얹어 구우면 반칙 수준으로 맛있는 토마토 오븐 구이(21)를 만들 수 있다. 가지, 애호박 등 냉장고 속 채소를 자투리까지 모두 꺼내 슬라이스 하거나 한 입 크기로 썰어 토마토 소스를 붓고 치즈를 얹어 오븐에 구우면 라타투이(22)가 된다. 

강렬한 존재감, 토마토 소스
토마토 소스 이야기가 나왔으니 흐름은 이제 더 빨라진다. 토마토와 양파, 마늘, 당근, 샐러리, 몇 가지 허브, 소고기 간 것이 들어가면 볼로네즈 소스(23)다. 라구 소스가 이 종류다. 간 고기를 소스에 풀어 넣는 대신에 따로 뭉쳐 놓고 소스를 끼얹으면, 토마토 소스 미트볼(24) 혹은 토마토 소스 햄버거스테이크가 된다. 소고기 대신 햄이 들어가면 나폴리탄 소스(25)가 된다. 소고기도 햄도 들어가지 않으면? 마리나라 소스(26)다. 고추를 넣어 매콤한 맛을 더하면 아라비아타 소스(27)라고 한다. 크림을 섞으면 부드러운 분홍빛을 띈 로제 소스(28)가 된다. 
토마토 소스 미트볼. 게티이미지뱅크
이름이 많고 낯설 뿐, 요체는 간단하다. 토마토를 끓이되, 제 각각의 맛을 더한 것에 불과하다. 원리가 같으니 이것만 제대로 알면 된다. 토마토 소스는 재료를 최대한 센 불에 볶다가 최대한 약한 불에서 오랫동안 뭉근하게 끓이는 것이 관건이다. 물론 오래 공들일 가치가 있다.

토마토 소스는 어디로든 확장된다. 토마토 소스 파스타(29)부터도 종류가 한도 끝도 없다. 어떤 종류의 소스와 부재료가 들어가는가에 따라 이름이야 짓기 나름. 대신 토마토 소스와 치즈가 만두피 안에 꽉 들어간 라비올리(30)나 넓적한 파스타와 토마토 소스를 층층이 쌓고 치즈로 머리를 올린 라자냐(31)는 그에 비해 형태와 이름이 특징적으로 짝지어진다. 
소고기와 버섯이 들어간 굴라쉬. 게티이미지뱅크
토마토 소스가 다른 나라로 넘어가면 또 다른 이름을 갖는다. 중동 쪽에선 매콤한 토마토 소스 한 가운데 달걀 몇 알을 퐁퐁퐁 넣어 끓여 먹는다. 샥슈카(32)라고 한다. 헝가리에서는 굴라쉬(33)가 된다. 소스라기보다는 수프나 스튜에 가깝다. 고기와 콩을 잔뜩 넣고 매콤한 맛을 더하면 미국식 칠리가 되기도 한다. 일본식 ‘카레’, 혹은 인도식 ‘커리’를 만나면 토마토 카레 또는 토마토 커리(34)가 되기도 한다. 일반 카레와 똑같이 끓여도 감칠맛이 한층 깊다.

토마토 카레에서 카레(나 커리)를 빼면 그것이 곧 토마토 스튜(35)다. 볼로네즈 소스를 끓일 때와 원리가 같다. 간 고기 대신에 꽉 찬 한 입 사이즈의 고깃덩어리와 채소들이 들어가면 된다. 살코기 대신에 갈비가 들어가고 수분을 좀더 적게 잡으면 토마토 갈비찜(36)이 나온다. 갈비 대신에 소(기왕이면 송아지) 정강이뼈나 꼬리 부위를 넣으면 근사한 이탈리아 요리가 된다. 오소부코(37)다. 벌집양이나 양깃머리를 사용하면 트리파(38)가 되는데 여기에 도가니, 힘줄이나 곱창이 함께 들어가도 큰 탈은 나지 않는다. 토마토 갈비찜이나 오소부코, 트리파는 쿠스쿠스나 퀴노아, 아니면 묽은 죽 같은 폴렌타에 곁들여 먹기 딱 좋다.
단순함의 미학, 마르게리타 피자. 게티이미지뱅크
토마토 소스의 무한한 쓰임새는 아직 끝나지 않았다. 글루텐의 마법으로 쫀쫀하게 부활한 밀가루 도우 위에 토마토 소스를 펴바르고 치즈를 얹어 화덕의 강한 복사열에 구워야 한다. 피자다. 프레시 모차렐라 치즈와 바질 잎, 토마토 소스 외엔 아무 것도 얹지 않는 마르게리타 피자(39)는 토마토 향을 물씬 즐길 수 있는 종류다. 이탈리아 각 지방마다 유서 깊은 피자가 이외에도 즐비하지만, 순혈주의를 고집하지 않는다면 미국식 페페로니 피자(40)도 훌륭한 음식이다. 짭짤한 페페로니와 토마토 소스의 감칠맛이 이루는 조화는 오늘도 '1588'로 시작하는 주문 전화번호를 찾게 만든다. 

가끔 피자보다는 햄버거 세트를 주문하고 싶을 때도 있다. 어쩌면 두툼한 햄버거(41) 안의 토마토보다는 짭짤한 감자튀김에 따라오는 토마토 케첩(42) 맛이 그리워서일지도 모른다. 시판 케첩이 문득 달게 느껴진다면, 착각이 아니라 현실이다. 시판 토마토 케첩엔 생각보다 어마어마한 설탕이 들어간다. 지나치게 달기만 달다. 원래는 단맛 외에도 여러 맛이 나는 음식인 케첩쯤은 집에서 한 번 만들어 보자. 잘 익은 토마토, 양파와, 설탕이나 꿀, 소금, 식초, 바질과 허브를 넣고 끓이면 완성된다. 생각보다 간편하고 쉽다. 시간 문제일 뿐이다. 잘게 썬 토마토와 양파가 녹아 형체가 없어지고, 액체라고 부를 수 없이 진득하게 졸아들 때까지 오래오래 끓이기만 하면 된다. 

달걀과 토마토의 환상적인 조화방울 토마토를 듬뿍 넣은 프리타타. 게티이미지뱅크
끈질기게 끓이는 것이 부담스럽다면 빠르게 볶는 레시피도 있다. 토마토를 볶을 때는 달걀이 잘 어울린다. 대표적인 것이 프리타타(43)다. 토마토와 시금치를 위시한 온갖 채소, 치즈, 햄, 파스타 등 넣고 싶은 것은 무엇이든 달걀과 함께 섞어 팬에 구워 갈색으로 겉을 익힌 프리타타는 오픈 페이스드 오믈렛이라고도 부른다. 
아침 식사로 든든한 토마토 스크램블드 에그. 게티이미지뱅크
토마토와 양파 정도를 잘게 다져 물기가 제거되도록 볶아 오믈렛 안에 넣으면 전형적인 토마토 오믈렛(44)이다. 오믈렛을 말다가, 혹은 뒤집다가 실패했을 때는 빠르게 뒤적뒤적 섞어 버리자. 토마토 스크럼블드 에그(45)로 변신시킬 수 있다. 서양 음식 같지만 중국 음식 중에도 토마토 달걀 볶음이 있다.

토마토 스크럼블드 에그 혹은 토마토 달걀 볶음은 달걀이 다 익기 전, 촉촉한 상태에서 부드럽게 먹는 게 맛있다. 수분이 다 날아갈 때까지 볶아버리면 퍽퍽해진다. 그럴 땐 고슬고슬한 찬 밥과 함께 기름에 볶아 토마토 달걀 볶음밥으로 환생시킬 수 있다. 밥이 있다면, 반찬도 필요하다. 오이 피클보다 단맛을 덜어낸 촛물에 담근 토마토 피클(46)이 적당하다. 피클처럼 산미가 톡 쏘는 토마토 물김치(47)도 달달한 향이 감도는 시원한 맛이 좋다. 

오밤중에 라면이 생각날 때는 토마토 라면(48)이 제격이다. 토마토가 들어가면 니글거리는 라면 맛이 개운해진다. 먹어 보기 전까진 상상하기 힘든 맛이지만, 뜨거운 국물의 국수 요리에 토마토가 들어가는 것은 동남아 지역에서 흔히 볼 수 있는 예다. 토마토 쌀국수(49)는 특히나 맛이 좋다. 거기에 아직 푸릇푸릇한 토마토를 슬라이스해 튀김옷을 입혀 튀긴 프라이드 그린 토마토(50)를 곁들이면 더할 나위가 없다. 

요리에 적합한 토마토가 따로 있다
제철 토마토에겐 미안하지만 토마토 요리에는 수입된 캔 제품이 적합하다. 토마토 종류가 아예 달라서다. 토마토는 크게 두 부류로 나뉜다. 새빨간 가열용 토마토와 완숙되어도 분홍 빛을 띈 생식용 토마토다.

가열용 토마토는 껍질이 두껍고, 홍옥마냥 붉은 색이 특징인데, 국내에서는 유통되고 있지 않다. 맛 차이도 크지만 영양소 면에서도 생식용에 비해 주요 성분 함량이 월등히 높다. 생식용 토마토는 과일처럼 먹기나 주스용으로는 적합하나, 푹 끓여 놔도 특유의 감칠맛이나 풍부한 맛이 부족해 많이 아쉽다.

대신 이탈리아, 스페인 등 토마토를 사랑하는 지중해 연안 지역에서 제조된 캔 제품이 다양하게 들어와 있다. 토마토 캔은 가장 잘 익었을 때 수확해 최대한 빠른 시간 안에 껍질을 벗겨 토마토 퓨레(토마토를 3배로 농축한 것)에 담가 밀봉한 후 가열 살균한 것이다. 수출하긴 하지만, 본 목적은 수출용 가공품이 아니다. 노지 재배하는 가열용 토마토를 여름 한 때뿐 아니라 철 없이 1년 내내 먹기 위해, 즉 그들 자신의 식탐을 위해 고안한 저장법이다. 토마토 캔은 크게 토마토를 통째로 넣은 것(홀 whole), 작은 주사위 모양으로 썬 것(다이스드ㆍdiced) 두 가지로 나뉘는데 용도에 따라 골라 쓰면 된다. 두 종류 이외에 으깬 것과 간 것도 있다.

생 토마토의 신선함을 포기할 수 없다면 짭짤이 토마토나 방울토마토 종류가 맛이 좀더 진해 요리에 쓸 만하다. 이때도 캔 제품을 밑바탕으로 쓰되, 요리 완성 직전에 생 토마토를 더하는 방법으로 신선한 맛을 더할 수 있다. 
<기사 출처 : 한국일보>

식사 순서만 바꿔도 `3高` 줄어든다

점심식사 때 채소부터 먹는 식습관만 실천해도 급격한 혈당 상승을 억제해 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있다.
당뇨인구 1000만명 시대를 맞아 정부가 당(糖)과의 전쟁을 선포하며 이달 7일 국민 식생활 공통지침과 당류 저감 종합대책을 발표했다. 세계보건기구(WHO)도 올해 당뇨병을 세계보건 핵심 이슈로 선정하고 당뇨의 위험성을 경고하고 나섰다.

당뇨 예방의 해답은 '건강한 식습관'에 있고 그중에서도 '단맛 줄이기'가 가장 중요하다는 데 이의를 제기하는 전문가는 없다. 그렇다면 바쁜 직장인들은 어떻게 해야 단맛 섭취를 줄일 수 있을까?

일본 가지야마 시즈오 가지야마내과 원장은 '식사 순서 혁명(중앙북스 출간)'라는 책에서 "1000명 이상의 환자를 대상으로 식사 순서를 먼저 채소를 먹고, 그다음으로 단백질 반찬, 마지막으로 밥을 조금만 먹는 순서로 바꿔보니 혈압, 혈당, 콜레스테롤이 크게 떨어졌다"고 밝혔다. 가지야마 원장은 "수많은 전문의들이 바쁜 일상을 살아가는 현대인에게 먹어도 되는 음식과 먹으면 안 되는 음식을 정해주거나 매일 규칙적으로 운동을 하라고 권유하지만 실천하는 사람은 거의 없다"며 "기존의 '무엇을 먹을까'에서 탈피해 '어떻게 먹을까'에 주목해 채소, 단백질, 밥의 순서로 30분 넘게 천천히 식사를 해보니 고혈압·고혈당·고지혈증 등 3고(高)를 치료한 환자들이 많았다"고 설명했다.

국내 당뇨병 치료의 명의로 꼽히는 안철우 연세대 강남세브란스병원 내분비내과 교수도 "점심 메뉴로 밥과 국이 있을 경우, 국 안의 채소를 먼저 먹고 그다음 밥을 먹어도 혈당을 낮추는 데 도움이 된다"고 말한다. 식사하는 순서만 바꿔도 당뇨병과 비만 예방에 도움이 된다는 얘기다.

일반적으로 식사는 국, 밥, 반찬 순서로 먹거나 아니면 순서 없이 아무렇게나 먹는다.

우리는 어릴 적부터 밥, 반찬, 국, 고기를 가리지 말고 골고루 먹으라는 말을 귀가 따갑도록 들어왔다. 그래서 어른이 되어서도 무의식적으로 밥을 먹으면서 반찬, 국, 고기를 동시에 먹게 된다. 이 때문에 밥 혹은 반찬만 몰아먹는 것을 잘못된 식습관으로 여긴다.

이 같은 식사법은 성장기 어린이의 편식 습관을 바로잡는 데 도움이 될지 모르지만 고혈압, 고혈당, 고지혈증으로 고민하는 사람에게는 적당하지 않다. 한정식이나 서양요리 코스는 샐러드나 채소, 가벼운 국물요리나 수프 등이 가장 먼저 나온다. 그리고 생선이나 고기를 이용한 메인요리, 밥, 빵, 파스타 등과 같은 탄수화물 요리가 나중에 나온다. 이는 혈당수치의 급상승을 막는다는 점에서 이상적이다. 전문가들이 권고하는 바람직한 식단은 탄수화물 50%, 단백질 30%, 지방 20%며 지방은 12% 이상을 등푸른생선과 같은 불포화지방으로 구성하는 게 좋다.

젊을 때는 먹고 싶은 것을 마음껏 먹어도 몸에 큰 무리가 가지 않는다. 하지만 40대 접어들어 폭식과 과식, 폭음 습관이 계속되면 고혈압, 고혈당, 고지혈증 등 3고(高) 증상이 나타난다. 자각 증상이 거의 없어 자신도 모르게 증상이 악화되는 것이 특징이다. 현재 고혈압은 30세 이상 성인 10명 중 3명꼴, 고혈당과 고지혈증은 40대 이상 성인 4명 중 1명꼴로 앓고 있다.

가지야마 원장은 "그동안 고혈압, 고혈당, 고지혈증은 각각 다른 원인에 의해 생긴다고 알려져 왔지만 최근 3고의 공통점은'인슐린'이라는 데 의견이 모아지고 있다"며 "평소대로 먹는 식사를 채소, 단백질, 밥(탄수화물) 순으로 바꿔 먹으면 인슐린을 어느 정도 컨트롤할 수있다"고 주장한다. 50대 여성이 3개월간 식사순서 요법을 실천한 결과 최고 혈압 179㎜Hg, 식사 2시간 후 혈당 254㎎/㎗, LDL 콜레스테롤 178㎎/㎗, 중성지방 165㎎/㎗에서 3개월 이후 혈당은 140㎎/㎗, LDL 콜레스테롤은 110㎎/㎗, 중성지방은 126㎎/㎗, 혈압은 정상범위로 떨어졌다고 가지야마 원장은 소개했다. 환자 15명을 대상으로 밥 150g(약 한 공기)과 채소 샐러드 위주로 식사하되 먹는 순서를 한 번씩 바꾸는 실험을 진행했다. 그 결과 '채소→밥'의 순서로 먹었을 경우 '밥→채소'의 순서로 먹었을 때보다 혈당치 상승이 완만했다. 또한 채소를 먼저 먹으면 인슐린 분비가 줄어들었다.

채소를 먼저 먹는 것은 밥이나 면처럼 혈당치를 급격히 높이는 탄수화물 위주의 음식보다 식이섬유로 이뤄진 음식을 장에 먼저 보내기 위해서다. 음식을 장에 보내려면 최소한 5분이 필요하다. 따라서 채소는 천천히 꼭 씹어 5분 이상 먹는 것이 가장 좋다. 

혈당을 낮추고 다이어트를 하는데 외식보다 구내식당이 낫다. 심진영 CJ프레시웨이 영양사는 "구내(사업장)식당 메뉴는 매주 바뀌기 때문에 단조로운 식단에서 벗어날 수 있으며, 영양학적으로도 균형 잡힌 식사가 가능하다"며 "특히 메뉴를 구성할 때 가급적 500㎉를 초과하지 않으며, 소금 함량도 3g이내로 구성하기 때문에 외식메뉴에 비해 전반적으로 나트륨과 설탕, 감미료 칼로리가 적다"고 말했다.
<기사 출처 : 매일경제>

고사리, 상추 '잔류농약 덩어리'…"잘 씻어 먹어야"

(사진=스마트이미지 제공)고사리와 상추, 고구마 등 채소류 안전에 비상이 걸렸다. 겨울철 이상 고온과 일조량 부족 등으로 해충 발생이 늘면서 잔류농약이 기준치를 크게 넘어선 것으로 드러났다.

국립농산물품질관리원이 지난해 국내산 농산물 9만건을 수거해 잔류농약과 중금속, 방사능 오염 등을 조사한 결과, 1.4%인 1,232건이 부적합 판정을 받은 것으로 나타났다.

이는, 지난 2011년 1.8%, 2012년 1.5%에 비해선 줄어든 것이지만 2014년 1.3% 보다는 늘어난 것이다.

특히, 고사리와 두릅 등 산채류의 경우 전체 조사 대상 1,531건 가운데 6.5%에서 잔류농약과 중금속이 기준치를 초과했다.

또한, 상추와 쑥갓 등 엽경채류의 경우도 1만 3,664건 가운데 4.0%가 잔류농약 과다 검출로 부적합 판정을 받았다.

고구마와 감자 등 근채류는 부적합률이 3.3%, 약용작물류는 3.2%, 양채류는 2.6%로 나타났다.

농관원 관계자는 "지난해 동절기에 기온 상승과 일조량 부족 등 일기불순이 이어지면서 시설재배 채소를 중심으로 농약 사용이 많았던 것으로 보인다"고 말했다.

특히, 작은 면적에서 재배되는 작물을 중심으로 부적합률이 높았던 것으로 분석됐다. 이는 농가들이 관행적으로 다른 작물에 사용하는 농약을 사용하는 경향이 많기 때문으로 보인다.

유해물질별로는 잔류농약조사 부적합률이 1.7%로 상대적으로 높았고, 중금속조사 부적합률은 0.4%인 반면, 방사능핵종과 곰팡이독소, 병원성미생물 등은 부적합 사례가 없었다.

농관원은 잔류허용기준을 초과한 농산물에 대해선 현장에서 폐기조치하거나 출하연기, 용도전환 등을 통해 시중에 유통되지 않도록 조치했다고 밝혔다.

한편, 농림축산식품부는 18일 '2016년 농산물 등 안전관리 추진계획'을 확정 발표했다.

먼저, 최근 3년간(2013년～2015년) 생산, 유통 단계 안전성조사에서 2차례 이상 부적합판정을 받은 생산 농가에 대해선 중점 관리대상 농가로 지정해 별도 관리할 방침이다.

또, 학교급식전자조달시스템(eaT)의 공급업체를 대상으로 식약처와 지자체, 농수산식품유통공사 등 유관기관과 합동으로 특별조사를 실시할 계획이다.
<기사 출처 : CBS노컷뉴스>

더 사지 마세요, 파먹어도 충분합니다

[냉장고 속 남은 재료만으로 음식 해먹는 '냉장고 파먹기' 인기]

장보기 금지, 자투리 재료 활용

식비 절약… 음식쓰레기도 줄어

식재료 목록 만들고 식단 작성… 레시피 집착않고 있는 재료 써

채소는 1회분씩 나눠 냉동 보관

'냉장고 파먹기'에 도전하는 젊은 주부들이 늘고 있다. 냉장고 안에 있는 오래 묵은 재료만으로 음식을 조리하는 걸 말한다. 줄임말로 '냉파'라고도 한다.

제1 원칙은 '장보기 절대 금지'. '먹을 게 없으니 마트 가서 사와야겠네'라는 생각 대신, 냉장고를 뒤져서 나오는 자투리 재료를 최대한 활용해 끼니를 해결한다. 최종 목표는 모든 재료를 남김없이 먹어치워 냉장고를 깨끗하게 비우기다.

/일러스트=이철원 기자

젊은 주부들이 모이는 인터넷 카페·지역 커뮤니티 게시판에는 '냉파 인증'이라는 이름의 사진들이 끊임없이 올라온다. 냉장고에 있는 재료만으로 만든 요리나 텅 빈 냉장고 내부, 요리비를 얼마 줄였는지 보여주는 가계부 내역 등을 찍은 사진들이다. 한 게시판에는 '미쳤죠. 냉파 하려다가 냉장고 뜯었어요'라는 글까지 올라왔다.

냉장고 파먹기라는 말이 어디서 어떻게 만들어졌는지는 확실하지 않지만, 재테크·절약에 관심 있는 이들의 모임인 '다음 짠돌이카페' 회원들 사이에서 유행하기 시작해 확산했다는 설이 유력하다. 짠돌이카페 대표 운영자인 '대왕소금'(아이디) 이대표씨는 "이 말이 생겨난 건 4년 전쯤"이라고 했다. "짠순이(짠돌이카페 여성 회원)들끼리 쓰기 시작하더군요. '냉파 인증'이란 코너를 2013년 별도로 만들었죠. 그러더니 작년에 확 유행을 타더라고요."

냉장고 파먹기를 통한 경제적 이득은 여러 가지다. 우선 식비가 절약된다. 짠돌이카페 '쪼동이' 회원은 "한 달 만에 80만~100만원씩 쓰던 식비가 45만원으로 줄었다"고 했다. 냉장고에 보관하는 음식이 줄어들면 냉장·냉동 효율이 높아지니 전기료도 줄어든다. 상해서 버리는 음식이 줄어드니 음식물 쓰레기도 줄어들고, 쓰레기봉투 비용이 절약된다.

주부 서재은(37)씨는 "장 보러 가면 '이것도 해서 아이한테 먹이고, 저것도 해서 남편 먹여야지' 하고 의욕이 충만해 잔뜩 사지만, 결국 냉장고에 처박아뒀다가 버리는 경우가 많았다"며 "아직 식비가 얼마나 줄었는지 확인 못 했지만 음식물 쓰레기가 확 줄어 속 시원하다"고 말했다.

냉장고 파먹기의 첫 단계는 우리 집에 어떤 음식이 있는지 확인하기다. 냉장고와 냉동고는 물론 김치냉장고, 다용도실에 어떤 식재료가 쌓여 있는지 알아야 한다. 그런 다음 우리 집 식재료를 종이에 적어 목록을 만들어야 한다. 고수들은 "A4 용지를 세로로 반으로 나눠서 왼쪽에는 식재료를 적어두고, 오른쪽에는 그걸로 어떤 음식을 만들지 식단을 짜놓으면 효과적"이라고 귀띔한다. '황금 레시피'에 집착하면 안 된다. 카레를 만들 때 돼지고기가 없으면 냉동 칸에 꽁꽁 언 채 누워 있는 닭이나 통조림 참치를 넣어도 괜찮다. 상하기 쉬운 채소는 아예 얼려버린다. 깨끗이 씻고 물기를 없앤 다음 요리에 바로 쓸 수 있는 크기로 자르거나 다져서 1인분 또는 1회분씩 나눠서 비닐봉지에 담아 냉동한다.

냉장고 파먹기의 끝은 어디일까? '냉동실에 보관한 음식은 다 먹어야' '냉장칸은 물론 냉동칸까지 다 비워야 냉파의 완성이다' 등 기준은 사람마다 다르다. 이대표씨는 "냉파 레벨1은 '김치·장류·소스류 외 다 먹었다', 레벨2는 '냉동실에 얼려 보관한 음식 다 먹었다', 만랩(최고 레벨)은 '냉장고를 없앴다'는 말이 우리 카페에서는 돌고 있다"고 말했다.
<기사 출처 : 조선일보>

<건강이 최고> '계단걷기·아침먹기'…새해다짐은 소박하게

새해가 되면 저마다 건강계획을 세우기 마련이다. 대표적인 게 금연, 다이어트, 운동 등이다. 하지만, 대부분의 계획은 작심삼일이 되고 만다. 자신의 평소 생활습관을 고려하지 않은 채 거창한 목표를 세우기 때문이다.

전문가들은 새해 건강 목표를 세울 때 일생생활에서 손쉽게 실천할 수 있는지를 최우선으로 고려하라고 조언한다. 새해 건강 목표를 세우는 데 도움이 될만한 생활습관 개선안을 알아본다.

◇ 엘리베이터 대신 계단을 이용한다

매일 일부러 시간을 내어 운동을 하는 게 부담스럽다면 생활 속에서 몸을 많이 움직여야 한다. 가급적 퇴근 때는 계단을 이용하고, 가까운 거리는 차를 타기보다 걸어서 가는 습관을 생활화하는 게 좋다.

걷기는 만병통치약이라고 할 정도로 감기에서부터 골다공증, 각종 암에 이르기까지 각종 질병의 치료 및 예방에 뛰어난 효과를 발휘한다. 특히 심장기능을 강화하고 심근육 발달을 촉진한다. 또 혈관의 탄성을 높여 우리 몸의 주요 기관에 혈액이 잘 공급되도록 돕는다. 이를 통해 당뇨, 고혈압, 심장병 등 성인병의 80%를 예방할 수 있다. 

대한심장학회는 1주일에 10층 계단을 두 번만 걸어 다녀도 심근경색을 20% 가량 예방할 수 있다는 분석을 내놓기도 했다.

걷기는 뇌에도 적당한 자극을 줘 스트레스를 해소하는 효과가 있다.

걸을 때는 되도록 편안한 신발을 신고 보폭을 크게 해 걷는 게 바람직하다. 짬짬이 스트레칭을 해서 몸을 이완시켜주면 더욱 좋다. 

◇ 아침밥은 꼭 먹는다

<<연합뉴스TV 캡처 >>
'밥이 보약' 이라는 말이 있는 것처럼 하루 세끼를 규칙적으로 먹는 것은 건강의 기본이다. 그중에서도 아침식사는 특히 중요하다.

아침식사를 거르면 뇌 속의 식욕중추가 흥분 상태에 놓이게 돼 생리적으로 불안정 상태가 되고, 집중력, 사고력 등이 현저히 떨어진다. 그뿐만 아니라 아침에 부족했던 에너지를 보충하고자 점심이나 저녁에 폭식하는 경우가 많아지는데, 이런 불규칙한 식생활은 위에 부담을 줘 위장병에 걸릴 확률을 높인다.

반면 아침밥을 먹으면 오전 중에 필요한 에너지를 확보하고 두뇌와 내장의 활동을 활발하게 촉진시켜 생활의 활력을 높여준다. 그런가 하면 점심과 저녁의 폭식을 막아 비만을 예방한다. 

◇ 밥을 한 숟갈씩 덜어 놓고 먹는다

장수하는 사람들의 가장 큰 비결은 소식이다. 식사를 할 때 양껏 먹기보다는 조금 부족하다 싶을 정도로 절제된 식사를 하는 것이 좋다. 갑자기 많은 음식을 섭취하면 급격한 혈당치 상승을 가져오고, 인슐린 분비도 과다해져 지방합성이 증가한다. 즉 매 끼니를 적당히 섭취한 경우보다 한 끼라도 폭식하면 더 많은 양의 지방이 체내에 축적되는 것이다. 때문에 비만, 당뇨 등의 성인병이 생길 위험이 커진다. 

또 음식을 많이 먹을수록 장내에서 세균들에 의한 부패물질이 그만큼 많이 만들어지고, 각종 질병에 노출될 위험도 커진다. 특히 고지방, 고단백질 음식을 좋아하면 더 많은 부패물질이 만들어진다. 따라서 지방과 단백질 음식은 1일 식단에서 20%를 넘지 않도록 주의하고, 음식을 삼킬 때 충분히 씹어서 삼키는 것도 중요하다.

과체중은 성인병의 원인이 될 수 있으므로 항상 적정 체중을 유지하는 노력을 게을리하지 말고, 되도록 간식은 피하는 것이 좋다.

◇ 손을 수시로 깨끗이 씻는다.

손만 제대로 씻어도 감염질환의 60% 정도는 예방할 수 있다. 감기는 물론 독감, 콜레라, 세균성 이질, 식중독, 유행성 눈병 등 대부분 전염병 및 식중독 예방에 큰 도움이 된다.

손은 언제나 바쁘게 움직이면서 뭔가를 잡고, 나르고, 만들면서 각종 유해 세균과 가장 많이 접촉하는 부위다. 일단 손에 묻은 세균은 눈, 코, 입, 피부 등으로 옮겨져 그 자신이 질병에 걸릴 뿐 아니라 주변의 음식, 물건 등에 옮겨졌다가 다른 사람에게까지 전염시키게 된다. 외출에서 귀가했을 경우, 화장실에 다녀온 후, 애완동물을 만지고 난 후, 생선이나 고기를 요리하고 나서는 반드시 비누를 이용해 구석구석 손을 씻어야 손으로 전염되는 각종 질병을 예방할 수 있다.

<<농협유통 제공 >>
◇ 술은 소주 반병 이하로 줄인다

사회생활과 스트레스 해소를 위해 술은 필요하지만, 건강을 위해 절주하는 생활방식을 몸에 익혀야 한다. 사람마다 간에서 처리할 수 있는 능력 차는 있지만 보통 한 차례 마실 수 있는 양은 알코올 50g 정도이며, 이는 소주로는 반 병(3~4잔), 양주는 스트레이트로 3잔, 맥주 2병 분량이다. 또한, 간이 알코올로부터 쉴 수 있도록 한번 술을 마신 뒤엔 2∼3일 동안은 술을 마시지 말아야 한다. 

알코올 자체도 문제지만 술과 함께 먹는 기름진 안주도 건강에 해가 된다. 평상시에는 간에서 만들어진 지방이 다른 조직으로 이동해서 저장되지만 음주 후에는 그대로 간에 지방으로 축적돼 지방간의 원인이 되기 때문이다. 

◇ 채소와 과일을 충분히 먹는다

채소와 과일, 도정하지 않은 곡물류(현미, 잡곡 등)와 콩류에는 복합 탄수화물, 섬유질, 칼륨, 비타민, 항산화제 등 미세영양소가 들어있어 혈압을 낮추고 당 및 지질 대사를 호전시킨다. 또 심혈관질환의 발병 위험을 줄이는데도 도움이 된다. 다양한 색깔의 신선한 채소와 과일을 하루에 2~3회 이상 먹는 게 좋다.

다만, 하루 활동에 필요한 칼로리 이상으로 섭취하는 건 주의해야 한다. 가급적 비타민과 미네랄 등 미세 영양소가 풍부하면서도 칼로리가 낮은 음식을 먹고, 가공육류와 인스턴트식품, 식품첨가물은 피하는 게 바람직하다.

식이섬유와 함께 물도 충분히 마셔야 한다. 식이섬유는 자기 무게의 30~40배나 되는 많은 수분을 흡수해 변의 양을 늘리고 부드럽게 만들지만, 물을 충분히 마시지 않으면 오히려 변이 단단해져 변비가 생길 수 있다. 때문에 하루 1.5~2ℓ 정도의 물을 마시는 습관이 필요하다. 물을 마실 때는 한 번에 많이 마시지 말고 조금씩 자주 마시되, 식사 전후를 피하는 게 요령이다.
<기사 출처 : 연합뉴스>