새해가 되면 저마다 건강계획을 세우기 마련이다. 대표적인 게 금연, 다이어트, 운동 등이다. 하지만, 대부분의 계획은 작심삼일이 되고 만다. 자신의 평소 생활습관을 고려하지 않은 채 거창한 목표를 세우기 때문이다.
전문가들은 새해 건강 목표를 세울 때 일생생활에서 손쉽게 실천할 수 있는지를 최우선으로 고려하라고 조언한다. 새해 건강 목표를 세우는 데 도움이 될만한 생활습관 개선안을 알아본다.
◇ 엘리베이터 대신 계단을 이용한다
매일 일부러 시간을 내어 운동을 하는 게 부담스럽다면 생활 속에서 몸을 많이 움직여야 한다. 가급적 퇴근 때는 계단을 이용하고, 가까운 거리는 차를 타기보다 걸어서 가는 습관을 생활화하는 게 좋다.
걷기는 만병통치약이라고 할 정도로 감기에서부터 골다공증, 각종 암에 이르기까지 각종 질병의 치료 및 예방에 뛰어난 효과를 발휘한다. 특히 심장기능을 강화하고 심근육 발달을 촉진한다. 또 혈관의 탄성을 높여 우리 몸의 주요 기관에 혈액이 잘 공급되도록 돕는다. 이를 통해 당뇨, 고혈압, 심장병 등 성인병의 80%를 예방할 수 있다.
대한심장학회는 1주일에 10층 계단을 두 번만 걸어 다녀도 심근경색을 20% 가량 예방할 수 있다는 분석을 내놓기도 했다.
걷기는 뇌에도 적당한 자극을 줘 스트레스를 해소하는 효과가 있다.
걸을 때는 되도록 편안한 신발을 신고 보폭을 크게 해 걷는 게 바람직하다. 짬짬이 스트레칭을 해서 몸을 이완시켜주면 더욱 좋다.
◇ 아침밥은 꼭 먹는다
<<연합뉴스TV 캡처 >>'밥이 보약' 이라는 말이 있는 것처럼 하루 세끼를 규칙적으로 먹는 것은 건강의 기본이다. 그중에서도 아침식사는 특히 중요하다.
아침식사를 거르면 뇌 속의 식욕중추가 흥분 상태에 놓이게 돼 생리적으로 불안정 상태가 되고, 집중력, 사고력 등이 현저히 떨어진다. 그뿐만 아니라 아침에 부족했던 에너지를 보충하고자 점심이나 저녁에 폭식하는 경우가 많아지는데, 이런 불규칙한 식생활은 위에 부담을 줘 위장병에 걸릴 확률을 높인다.
반면 아침밥을 먹으면 오전 중에 필요한 에너지를 확보하고 두뇌와 내장의 활동을 활발하게 촉진시켜 생활의 활력을 높여준다. 그런가 하면 점심과 저녁의 폭식을 막아 비만을 예방한다.
◇ 밥을 한 숟갈씩 덜어 놓고 먹는다
장수하는 사람들의 가장 큰 비결은 소식이다. 식사를 할 때 양껏 먹기보다는 조금 부족하다 싶을 정도로 절제된 식사를 하는 것이 좋다. 갑자기 많은 음식을 섭취하면 급격한 혈당치 상승을 가져오고, 인슐린 분비도 과다해져 지방합성이 증가한다. 즉 매 끼니를 적당히 섭취한 경우보다 한 끼라도 폭식하면 더 많은 양의 지방이 체내에 축적되는 것이다. 때문에 비만, 당뇨 등의 성인병이 생길 위험이 커진다.
또 음식을 많이 먹을수록 장내에서 세균들에 의한 부패물질이 그만큼 많이 만들어지고, 각종 질병에 노출될 위험도 커진다. 특히 고지방, 고단백질 음식을 좋아하면 더 많은 부패물질이 만들어진다. 따라서 지방과 단백질 음식은 1일 식단에서 20%를 넘지 않도록 주의하고, 음식을 삼킬 때 충분히 씹어서 삼키는 것도 중요하다.
과체중은 성인병의 원인이 될 수 있으므로 항상 적정 체중을 유지하는 노력을 게을리하지 말고, 되도록 간식은 피하는 것이 좋다.
◇ 손을 수시로 깨끗이 씻는다.
손만 제대로 씻어도 감염질환의 60% 정도는 예방할 수 있다. 감기는 물론 독감, 콜레라, 세균성 이질, 식중독, 유행성 눈병 등 대부분 전염병 및 식중독 예방에 큰 도움이 된다.
손은 언제나 바쁘게 움직이면서 뭔가를 잡고, 나르고, 만들면서 각종 유해 세균과 가장 많이 접촉하는 부위다. 일단 손에 묻은 세균은 눈, 코, 입, 피부 등으로 옮겨져 그 자신이 질병에 걸릴 뿐 아니라 주변의 음식, 물건 등에 옮겨졌다가 다른 사람에게까지 전염시키게 된다. 외출에서 귀가했을 경우, 화장실에 다녀온 후, 애완동물을 만지고 난 후, 생선이나 고기를 요리하고 나서는 반드시 비누를 이용해 구석구석 손을 씻어야 손으로 전염되는 각종 질병을 예방할 수 있다.
<<농협유통 제공 >>◇ 술은 소주 반병 이하로 줄인다
사회생활과 스트레스 해소를 위해 술은 필요하지만, 건강을 위해 절주하는 생활방식을 몸에 익혀야 한다. 사람마다 간에서 처리할 수 있는 능력 차는 있지만 보통 한 차례 마실 수 있는 양은 알코올 50g 정도이며, 이는 소주로는 반 병(3~4잔), 양주는 스트레이트로 3잔, 맥주 2병 분량이다. 또한, 간이 알코올로부터 쉴 수 있도록 한번 술을 마신 뒤엔 2∼3일 동안은 술을 마시지 말아야 한다.
알코올 자체도 문제지만 술과 함께 먹는 기름진 안주도 건강에 해가 된다. 평상시에는 간에서 만들어진 지방이 다른 조직으로 이동해서 저장되지만 음주 후에는 그대로 간에 지방으로 축적돼 지방간의 원인이 되기 때문이다.
◇ 채소와 과일을 충분히 먹는다
채소와 과일, 도정하지 않은 곡물류(현미, 잡곡 등)와 콩류에는 복합 탄수화물, 섬유질, 칼륨, 비타민, 항산화제 등 미세영양소가 들어있어 혈압을 낮추고 당 및 지질 대사를 호전시킨다. 또 심혈관질환의 발병 위험을 줄이는데도 도움이 된다. 다양한 색깔의 신선한 채소와 과일을 하루에 2~3회 이상 먹는 게 좋다.
다만, 하루 활동에 필요한 칼로리 이상으로 섭취하는 건 주의해야 한다. 가급적 비타민과 미네랄 등 미세 영양소가 풍부하면서도 칼로리가 낮은 음식을 먹고, 가공육류와 인스턴트식품, 식품첨가물은 피하는 게 바람직하다.
식이섬유와 함께 물도 충분히 마셔야 한다. 식이섬유는 자기 무게의 30~40배나 되는 많은 수분을 흡수해 변의 양을 늘리고 부드럽게 만들지만, 물을 충분히 마시지 않으면 오히려 변이 단단해져 변비가 생길 수 있다. 때문에 하루 1.5~2ℓ 정도의 물을 마시는 습관이 필요하다. 물을 마실 때는 한 번에 많이 마시지 말고 조금씩 자주 마시되, 식사 전후를 피하는 게 요령이다.
<기사 출처 : 연합뉴스>
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