점심식사 때 채소부터 먹는 식습관만 실천해도 급격한 혈당 상승을 억제해 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있다.당뇨인구 1000만명 시대를 맞아 정부가 당(糖)과의 전쟁을 선포하며 이달 7일 국민 식생활 공통지침과 당류 저감 종합대책을 발표했다. 세계보건기구(WHO)도 올해 당뇨병을 세계보건 핵심 이슈로 선정하고 당뇨의 위험성을 경고하고 나섰다.
당뇨 예방의 해답은 '건강한 식습관'에 있고 그중에서도 '단맛 줄이기'가 가장 중요하다는 데 이의를 제기하는 전문가는 없다. 그렇다면 바쁜 직장인들은 어떻게 해야 단맛 섭취를 줄일 수 있을까?
일본 가지야마 시즈오 가지야마내과 원장은 '식사 순서 혁명(중앙북스 출간)'라는 책에서 "1000명 이상의 환자를 대상으로 식사 순서를 먼저 채소를 먹고, 그다음으로 단백질 반찬, 마지막으로 밥을 조금만 먹는 순서로 바꿔보니 혈압, 혈당, 콜레스테롤이 크게 떨어졌다"고 밝혔다. 가지야마 원장은 "수많은 전문의들이 바쁜 일상을 살아가는 현대인에게 먹어도 되는 음식과 먹으면 안 되는 음식을 정해주거나 매일 규칙적으로 운동을 하라고 권유하지만 실천하는 사람은 거의 없다"며 "기존의 '무엇을 먹을까'에서 탈피해 '어떻게 먹을까'에 주목해 채소, 단백질, 밥의 순서로 30분 넘게 천천히 식사를 해보니 고혈압·고혈당·고지혈증 등 3고(高)를 치료한 환자들이 많았다"고 설명했다.
국내 당뇨병 치료의 명의로 꼽히는 안철우 연세대 강남세브란스병원 내분비내과 교수도 "점심 메뉴로 밥과 국이 있을 경우, 국 안의 채소를 먼저 먹고 그다음 밥을 먹어도 혈당을 낮추는 데 도움이 된다"고 말한다. 식사하는 순서만 바꿔도 당뇨병과 비만 예방에 도움이 된다는 얘기다.
일반적으로 식사는 국, 밥, 반찬 순서로 먹거나 아니면 순서 없이 아무렇게나 먹는다.
우리는 어릴 적부터 밥, 반찬, 국, 고기를 가리지 말고 골고루 먹으라는 말을 귀가 따갑도록 들어왔다. 그래서 어른이 되어서도 무의식적으로 밥을 먹으면서 반찬, 국, 고기를 동시에 먹게 된다. 이 때문에 밥 혹은 반찬만 몰아먹는 것을 잘못된 식습관으로 여긴다.
이 같은 식사법은 성장기 어린이의 편식 습관을 바로잡는 데 도움이 될지 모르지만 고혈압, 고혈당, 고지혈증으로 고민하는 사람에게는 적당하지 않다. 한정식이나 서양요리 코스는 샐러드나 채소, 가벼운 국물요리나 수프 등이 가장 먼저 나온다. 그리고 생선이나 고기를 이용한 메인요리, 밥, 빵, 파스타 등과 같은 탄수화물 요리가 나중에 나온다. 이는 혈당수치의 급상승을 막는다는 점에서 이상적이다. 전문가들이 권고하는 바람직한 식단은 탄수화물 50%, 단백질 30%, 지방 20%며 지방은 12% 이상을 등푸른생선과 같은 불포화지방으로 구성하는 게 좋다.
젊을 때는 먹고 싶은 것을 마음껏 먹어도 몸에 큰 무리가 가지 않는다. 하지만 40대 접어들어 폭식과 과식, 폭음 습관이 계속되면 고혈압, 고혈당, 고지혈증 등 3고(高) 증상이 나타난다. 자각 증상이 거의 없어 자신도 모르게 증상이 악화되는 것이 특징이다. 현재 고혈압은 30세 이상 성인 10명 중 3명꼴, 고혈당과 고지혈증은 40대 이상 성인 4명 중 1명꼴로 앓고 있다.
가지야마 원장은 "그동안 고혈압, 고혈당, 고지혈증은 각각 다른 원인에 의해 생긴다고 알려져 왔지만 최근 3고의 공통점은'인슐린'이라는 데 의견이 모아지고 있다"며 "평소대로 먹는 식사를 채소, 단백질, 밥(탄수화물) 순으로 바꿔 먹으면 인슐린을 어느 정도 컨트롤할 수있다"고 주장한다. 50대 여성이 3개월간 식사순서 요법을 실천한 결과 최고 혈압 179㎜Hg, 식사 2시간 후 혈당 254㎎/㎗, LDL 콜레스테롤 178㎎/㎗, 중성지방 165㎎/㎗에서 3개월 이후 혈당은 140㎎/㎗, LDL 콜레스테롤은 110㎎/㎗, 중성지방은 126㎎/㎗, 혈압은 정상범위로 떨어졌다고 가지야마 원장은 소개했다. 환자 15명을 대상으로 밥 150g(약 한 공기)과 채소 샐러드 위주로 식사하되 먹는 순서를 한 번씩 바꾸는 실험을 진행했다. 그 결과 '채소→밥'의 순서로 먹었을 경우 '밥→채소'의 순서로 먹었을 때보다 혈당치 상승이 완만했다. 또한 채소를 먼저 먹으면 인슐린 분비가 줄어들었다.
채소를 먼저 먹는 것은 밥이나 면처럼 혈당치를 급격히 높이는 탄수화물 위주의 음식보다 식이섬유로 이뤄진 음식을 장에 먼저 보내기 위해서다. 음식을 장에 보내려면 최소한 5분이 필요하다. 따라서 채소는 천천히 꼭 씹어 5분 이상 먹는 것이 가장 좋다.
혈당을 낮추고 다이어트를 하는데 외식보다 구내식당이 낫다. 심진영 CJ프레시웨이 영양사는 "구내(사업장)식당 메뉴는 매주 바뀌기 때문에 단조로운 식단에서 벗어날 수 있으며, 영양학적으로도 균형 잡힌 식사가 가능하다"며 "특히 메뉴를 구성할 때 가급적 500㎉를 초과하지 않으며, 소금 함량도 3g이내로 구성하기 때문에 외식메뉴에 비해 전반적으로 나트륨과 설탕, 감미료 칼로리가 적다"고 말했다.
<기사 출처 : 매일경제>
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