제대로, 잘 걷기 위한 허벅지-엉덩이 운동

●김리나의 굿모닝 필라테스(82) 

체중 감량을 하고자 할 때 트레이너들이 이구동성으로 하는 말이 있다. '걸으세요!' 

심폐기능 향상을 위해 그리고 지방연소를 위한 유산소 운동인 '걷기'의 중요성에 대해서는 이미 귀에 못이 박히게 들었을 것이다. 하지만, '잘 걷기'는 생각보다 쉽지 않다. 

인체의 보행은 하지의 여러 관절에서 잘 조화된 역학운동이 동시에 일어나 몸의 중심을 완만하게 전환시키는 복잡한 과정이다. 그래서 '바른 보행이 건강의 시작'이라는 요지의 책들도 많고, 보행분석만을 전문으로 연구하는 연구자들도 있다. 즉 무조건 많이 걷는다고 좋은 것이 아니라, 바른 자세로 걷는 것이 중요하다. 잘못된 걷기가 허리 통증과 하체비만, 두꺼운 종아리의 원인이 될 수도 있다고 하니, 그냥 한 귀로 흘리고 지나갈 문제만은 아닌 것 같다. 

근력 운동보다 유산소 운동인 걷기가 중요하다고 강조하는 경우도 있지만, 잘 걷기 위해서도 근력운동이 필요하다. 대체로 보행시 허벅지, 종아리 근육 등 다리 근육만을 사용한다고 생각하는데, 실은 팔의 움직임, 척추와 복부 근육, 고관절, 엉덩이, 발목 근육도 모두 이용된다. 이중에서 가장 중요한 중둔근(gluteus medius)을 필두로 허벅지 내외전근을 단련하는 동작을 배워보자. 중둔근은 걸을 때 체중을 지지하고, 추진력을 만들어 주는 주동근이며, 약화시 엉덩이가 좌우로 심하게 흔들리게 되기 때문에 잘 걷기 위해 가장 먼저 강화해 줘야하는 근육이다. 

복사근과 다리 외전근, 내전근 운동 - side lying leg ab ＆ ad 

준비_ 한 팔을 쭉 펴고 옆으로 눕고, 반대쪽 팔은 접어 가슴앞쪽에 위치시킨다. 양 다리를 곧게 뻗어 펴고 있는 팔부터 다리까지 일직선이 되게끔 준비한다.


숨을 마시며, 위쪽 다리를 엉덩이 높이로 들어준다.


숨을 내쉬며, 아래 다리도 바닥에서 들리도록 올려서 공중에 두 다리가 평행되게 들어서 10초 버틴다.


* 8회 반복, 3세트 / 반대 다리 실시 

FOCUS ＆ TIP 
1. 바른 자세로 옆으로 누워서 준비해야 한다. 복부와 엉덩이를 힘주어 좁은 벽에 낀 듯한 느낌을 상상해보자. 또한 동작시 양 어깨와 양쪽의 골반뼈가 정면을 바라보도록 유지한다. 
2. 좌우 옆구리 근육인 복사근을 평균괴게 사용하고 골반의 틀어짐을 막기 위해 아래쪽 옆구리(매트 쪽)를 긴장해야 한다. 특히 남성보다는 골반보다 허리가 많이 얇은 여성의 경우는 옆으로 누웠을 때 양쪽 옆구리의 길이 차이가 많이 날수 있으니 주의해야 한다. 옆구리 아래 압정이 있다는 느낌을 가져보자. 
3. 다리를 많이 올리는 동작이 아니다. 골반과 어깨가 회전되지 않을 정도로만 다리를 들어준다. 하나 더! 발끝을 쭉 뻗어준다는 느낌으로 다리는 길게 들어준다. 
4. 목이나 가슴 앞에 지지하고 있는 팔로 긴장이 들어가지 않도록 주의한다.

글ㆍ모델 / 캐나다필라테스 김리나 
사진 / 끌라르떼 스튜디오 황보병조, 이현조 
헤어ㆍ메이크업 / 프리랜스 메이크업아티스트 이정민 
의상협찬/ 뮬라웨어


<기사 출처 : 코메디닷컴>