뱃살의 굴욕… 해법은 오직 더~ 적게 먹고, 더~ 운동하라

ㆍ운동·식이요법 병행 효과

ㆍ90일 안에 3㎏을 빼려면 매일 300㎉가 모자라야

40대 후반의 직장인 ㄱ씨는 지난해 12월 하순부터 올해 2월 하순까지 약 2개월 동안 체중이 67㎏에서 69㎏으로 2㎏이 불었다. 최근 설 명절을 지낸 이후에는 허리벨트가 더 빠듯해졌다. 추운 날씨에 운동을 제대로 못하고 식사량은 늘어난 것이 원인이다.

ㄱ씨처럼 겨울을 지나고 나면 봄옷을 제대로 못 입을 정도로 몸이 불어나는 사람들이 적지 않다. 이들의 체중이 예전으로 돌아오게 하려면 식사량을 줄이거나 활동량을 늘려야 한다. 좀 더 적게 먹고 운동을 병행한다면 금상첨화다.

인체는 칼로리(영양소의 열량·㎉)가 남으면 대부분을 체내에 지방으로 비축한다. 운동을 하며 체중이 늘었다면 근육이 커졌을 가능성이 있지만 운동을 안 한 상태의 체중 증가는 지방이 체내에 축적된 것으로 봐도 무방하다. 지방 1g은 열량이 9㎉이므로 2㎏의 체중은 지방 2㎏, 즉 1만8000㎉(1000×2×9)에 해당한다. 주로 복부에 쌓인다.

ㄱ씨는 이번 기회에 한발 더 나아가 3개월 계획을 세워 3㎏을 감량할 계획이다. 90일 안에 지방 3㎏(2만7000㎉)을 없애야 한다. 지난 2개월(60일) 동안 체중이 2㎏ 증가했으면 하루 평균 300㎉씩 남은 셈이다. 90일 안에 3㎏을 빼려면 지금보다 매일 300㎉가 모자라야 한다. 300㎉가 넘치는 생활에서 300㎉가 부족한 하루가 되려면 인체는 600㎉에 해당하는 감량의 고통을 견뎌야 한다. 전문가들은 운동과 식이를 병행해 50%(150㎉)씩 해결하는 방안을 권하고 있다.

운동은 유산소 운동과 근력운동을 같이하는 것이 좋다. 걷기, 달리기 등 유산소 운동은 에너지 소모에 효과적이고, 근육의 양이 늘어나면 운동에서 열량을 소비하는 효율이 더 커지기 때문이다. 적절한 운동은 체중을 줄이는 것뿐만 아니라 심폐기능을 향상시키고 각종 만성질환 개선에 도움이 된다. 식사는 고칼로리에 신경쓰면서 짜고 달고 기름진 음식을 멀리하되 골고루 먹는다. 화학조미료나 방부제가 많이 들어간 식품은 주의할 필요가 있다.

생명체는 체온 유지, 호흡, 심장박동, 두뇌활동 등 기초적인 생명활동을 위해 에너지를 사용한다. 이것을 기초대사량이라고 한다. 보통 남성은 체중 1㎏당 1시간에 1㎉를, 여성은 0.9㎉ 정도를 기초대사량으로 소모한다. 좀 더 구체적으로 국민체육진흥공단 한국체육과학연구원이 소개한, 키와 체중과 나이를 이용한 기초대사량 산정공식(표 참조)을 이용해보자. ㄱ씨는 현재 키 172㎝, 체중 69㎏, 나이 48세다. 기초대사량 계산식은 66.47+(13.75×69)+(5×172)-(6.76×48)이다. 하루 기초대사량은 1550㎉이다. 체중과 시간만을 이용해 계산(69×1×24)하면 1656㎉가 나온다.

한국인 성인 남자의 하루 열량 권장량은 2500~2600㎉(여성은 2000㎉ 내외)이다. 기초대사와 평소 기본적으로 움직이는 것을 감안한 수치다.
<기사 출처 : 경향신문>