뇌에 좋은 음식 VS 뇌에 나쁜 음식

100세 시대를 사는 사람들에게는 뇌 건강이 무엇보다 중요한 관심거리이다. 평상시 뇌 건강에 좋은 음식을 섭취하고, 뇌 건강에 나쁜 음식을 삼가면 적지 않은 도움이 될 것이다.

뇌에 좋은 5가지를 기억하라

Food 1 ? 호두·아몬드·땅콩 등 짜지 않은 견과류
뇌 건강을 좋게 하려면 호두·아몬드·땅콩 같은 짜지 않은 견과류를 날마다 조금씩 섭취하면 도움된다. 견과류가 뇌 건강에 좋은 영향을 미친다는 것은 지중해식 식단을 중심으로 한 여러 연구에서 이미 보고됐다. 칼로리가 높으니 짜지 않은 것으로 조금씩 섭취하는 것이 좋다.

호두 아몬드 등 짜지 않은 견과류는 뇌에 좋은 음식이다
Food 2 ? 기름기 적고 단백질 풍부한 흰색 육류뇌 건강을 생각한다면 닭가슴살처럼 기름기가 적고 단백질이 풍부한 흰색 육류를 매일 조금씩 섭취하도록 한다. 김치경 교수는 “한국인은 밥 같은 탄수화물 섭취량이 높은데, 이에 의해 중성지방이 높아지면서 대사증후군 위험이 덩달아 커진다”며 “지나친 탄수화물 섭취는 비만, 당뇨병과 관련 있어 뇌 건강에 악영향을 미친다”고 말했다. 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질 섭취를 늘리려면 다소 맛은 없을지라도 기름기를 제거한 흰색 육류를 조금만 섭취하는 것이 바람직하다.

Food 3 ? 녹황색 채소
뇌 건강을 위해서는 녹황색 채소를 기억하는 것이 좋다. 요즘에는 많은 사람이 비타민이나 무기질을 섭취하기 위해 화학적으로 제조한 건강보조식품을 먹는다. 하지만 사람에게 가장 효과적이고 안전한 식품은 인류가 오랜기간 검증을 거친 음식으로 섭취하는 것이다. 비타민과 무기질이 풍부한 녹황색 채소는 항산화 효과를 통해 뇌신경과 뇌혈관 건강을 유지하는 데 도움된다. 그렇다고 녹황색 채소를 지나치게 많이 섭취하는 것은 바람직하지 않다. 게다가 일부 뇌혈관질환 환자에게서 약물과의 상호작용이 있을 수 있으니 주의한다.

고등어·꽁치 등 등 푸른 생선은 뇌에 좋은 음식으로 꼽힌다.
Food 4 ? 고등어·꽁치 등 등 푸른 생선
오메가3 지방산을 구성하는 DHA와 EPA는 뇌세포막을 둘러싸고 있는 신경세포와 같은 성분이다. 게다가 오메가3 지방산은 뇌 기능 활성화와 정상적인 두뇌 활동을 위해 필요하며, 뇌 혈류를 흐름을 원활하게 하는 데 도움을 준다. 오메가3 지방산은 불포화지방산의 한 종류로 체내에서 생성되지 않기 때문에 반드시 음식으로 섭취해야 한다. 오메가3 지방산이 많이 들어 있는 대표적인 음식은 고등어·꽁치 같은 등 푸른 생선이다.

Food 5 ? 다채로운 색깔의 과일과 채소
뇌는 지방이 많고 산소와 포도당을 많이 쓰기 때문에 활성산소의 공격을 받아 산화되기 쉽다. 뇌세포막 지방이 산화되면 포도당 운반이 잘 안 되고, 신경전달 물질의 분비 기능이 떨어진다. 따라서 노화를 방지하고 체내에 손상된 세포의 회복을 돕는 항산화 물질을 섭취하면 활성산소를 막고 세포막을 보호할 수 있다. 항산화 물질은 비타민 A·C·E, 코큐텐, 셀레늄 등인데, 이는 과일과 채소에 듬뿍 들어 있다. 평상시 토마토, 사과, 당근, 브로콜리, 파프리카 등을 자주 섭취하면 좋다.

과일과 채소에는 비타민이 듬뿍 들어있어 뇌에 좋은 음식이다

뇌에 나쁜 3가지를 삼가라

Food 1 ? 과도한 동물성지방 & 트랜스지방
김치경 교수는 “동물성지방과 트랜스지방을 지나치게 많이 섭취하면 뇌로 혈액을 공급하는 뇌혈관에 직접적인 손상을 미쳐 뇌에 혈액 공급이 원활하게 이뤄지지 못한다” 며 “그로 인해 뇌졸중과 치매의 위험이 높아진다”고 말했다. 칼로리가 높은 동물성지방과 트랜스지방은 몸의 신진대사를 교란시켜 뇌 건강의 위험인자인 비만과 고지혈증, 당뇨병의 발생을 높인다. 또한 동물성지방과 트랜스지방은 뇌의 식습관을 관장하는 조절 중추에 문제를 일으키는 주범이다. 너무 많이 섭취하면 뇌가 과식이나 폭식, 과도한 칼로리 섭취에도 포만감을 느끼지 못하게 돼 잘못된 식습관으로 이어질 가능성이 높다.

Food 2 ? 지나치게 정제한 백미 & 밀가루
과도하게 정제해서 섬유질은 사라지고 녹말만 남은 백미나 밀가루 역시 뇌에 나쁘다. 녹말만 남은 백미나 밀가루는 쉽게 분해·흡수돼 혈당을 급격히 올리는데, 혈당이 급
격히 오르면 췌장에서 인슐린을 지나치게 많이 분비하게 된다. 그러면 인슐린 작용에 이상이 생겨 탄수화물을 충분히 섭취해도 포도당이 혈액에 제대로 흡수되지 않아 두
뇌 활동 능력이 떨어진다.

Food 3 ? 설탕·사탕 등 과도한 당분
뇌 건강을 위해서는 설탕·사탕 등 과도한 당분 섭취를 자제하는 것이 바람직하다. 한국인은 일반적으로 탄수화물 비중이 높은 식단을 유지한다. 여기에 과도한 당분 섭취까지 더해지면 이런 물질이 중성지방으로 변환돼 뇌혈관에 나쁜 영향을 미친다. 또한 과도한 당분은 뇌의 식습관을 관장하는 조절 중추를 파괴한다.

TIP 뇌에 좋다고 많이 먹으면 독 된다
요즘 같은 영양과잉 시대에는 어떤 음식이든 지나치게 많이 섭취하는 것은 올바르지 않다. 특히 말초적으로 ‘맛있다’고 느껴지는 음식을 과도하게 섭취하면 뇌가 이를 점점 더 갈구하는 중독현상이 발생해 과식과 폭식으로 이어진다. 그 결과, 뇌와 뇌혈관에 나쁜 영향을 미치는 비만과 동맥경화증의 주요 원인이 된다. 김치경 교수는 “뇌 건강을 위해 매일 섭취할 만한 음식은 기본적으로 맛없는 음식 중 뇌와 뇌혈관에 도움될 만한 것”이라며 “이런 음식을 조금씩 섭취하도록 한다”고 말했다.

/ 김민정
사진 셔터스톡
/ 도움말 김치경(고려대학교구로병원 신경과 교수)
<기사 출처 : 헬스조선>

잠자기 전에 절대 하면 안 되는 6가지

‘숙면’은 건강의 필수조건이다. 그래서 사람들은 일정한 시간에 잠이 들고 8시간을 자려고 노력한다.

하지만 일정 시간 수면을 취했음에도 불구하고 피곤한 경우가 종종 있다. 이는 잠의 질이 떨어져서 발생하는 현상이다. 즉, 숙면을 취하지 못하게 하는 나쁜 습관들의 결과인 것이다.

미국 라이프스타일 웹진 퓨어와우가 당신이 오늘 밤 즉각 중단할 수 있는 ‘숙면 방해 습관 6가지’를 소개했다.


1. 이메일 확인
어두운 곳에서 컴퓨터 또는 스마트폰 화면을 보는 것은 눈 건강 등 여러모로 몸에 좋지 않다. 특히 이메일을 확인하다가 잠들 경우, 우리는 끝마치지 못한 일과 다음 날 업무에 대한 압박감으로 잠을 자는 내내 불안감을 느끼게 된다.


2. 잠자리에 들기 전에 마시는 술 한 잔
약간의 알코올은 쉽게 잠들 수 있게 해주지만, 오히려 수면 중간에 자주 깰 수도 있다. 우리는 보통 잠이 든 후 90분이 지나면 렘(REM, rapid eye movement)수면 상태에 들어가는데, 렘수면이 부족하게 되면 당신은 아침에 맑은 정신으로 잠에서 깨어날 수 없을 것이다.


3. 스마트폰 사용
스크린이 발산하는 파란색 계열의 광원인 ‘블루라이트’가 숙면을 도와주는 멜라토닌 호르몬 분비를 억제한다는 연구결과가 있다. 잠들기 직전까지 스마트폰으로 SNS와 문자 등을 확인하다 보면 뇌가 지나치게 각성돼서 우리 몸은 휴식을 취할 준비조차 못 한다. 


4. 당분 섭취
다크초콜릿은 분명 건강상 이점이 있다. 하지만 이것은 카페인을 포함하고 있기 때문에 잠자리에 들기 전에는 멀리하는 것이 좋다. 임상수면의학저널(the Journal of Clinical Sleep Medicine)에 실린 한 연구에 따르면 포화지방과 당분 함유량이 높은 음식은 숙면에 악영향을 끼친다.


5. 매운 음식 먹기
야식으로 떡볶이, 매운 족발, 비빔면 등을 자주 먹을 것이다. 하지만 매운 음식은 종종 위산 역류를 유발하는데, 특히 먹자마자 누우면 상태가 더욱 악화된다. 또 매운 음식은 신진대사를 촉진시켜 체내 온도를 높여 숙면에 방해가 된다.


6. 너무 많은 물 마시기
우리 몸에 수분을 유지하는 것은 중요하다. 하지만 잠자리에 들기 전에 너무 많은 물을 마시면, 당신은 한밤중에 화장실을 가기 위해 자주 잠에서 깨게 될 것이다. 하루의 수분을 보충하기 위해 잠자리에 들기 한 시간 전에 물을 몰아서 마시지 말고, 하루 종일 나눠서 조금씩 마시도록 하라.
<기사 출처 : 세계일보>

"비흡연자 폐암, 혈당지수 높은 식품과 연관있어"

땅콩잼 바른 빵 (AP=연합뉴스 자료사진)
비흡연자 폐암은 흰빵, 흰감자 같은 혈당지수(glycemic index)가 높은 탄수화물 식품의 과다섭취와 연관이 있다는 연구결과가 나왔다.

미국 텍사스 대학 M.D. 앤더슨 암센터 연구팀이 폐암 환자 1천900여명과 일반인 2천400여명을 대상으로 탄수화물 식품 종류와 섭취량을 분석한 결과 이 같은 사실이 밝혀졌다고 헬스데이 뉴스가 4일(현지시간) 보도했다.

전체적으로 혈당지수가 높은 식품 섭취 상위 20% 그룹은 하위 20% 그룹에 비해 폐암 위험이 49% 높은 것으로 나타났다고 연구팀을 지휘한 암예방실장 우시펑(Xifeng Wu) 박사가 밝혔다.

이러한 경향은 특히 담배를 피우지 않는 사람들에게서 훨씬 두드러졌다.

담배를 전혀 피운 일이 없는 사람만 대상으로 했을 경우 혈당지수 높은 식품 섭취 상위 20% 그룹의 폐암 발생률은 하위 20% 그룹에 비해 2배 이상 높은 것으로 나타났다. 

이는 흡연이라는 가장 중요한 교란변수를 배제한 결과인 만큼 음식이 폐암 위험에 미치는 영향을 보다 분명히 보여주는 것이라고 우 박사는 설명했다. 

이 결과는 혈당지수가 높은 식품과 폐암 위험 사이에 인과관계가 있다는 의미는 아니지만 식습관이 독립적인 폐암 위험인자가 될 수 있다는 증거라고 그는 지적했다. 

시가 피우는 여성 (AP=연합뉴스 자료사진)
혈당지수란 섭취한 탄수화물에 함유된 당분이 체내에서 소화흡수되는 속도, 즉 혈당이 상승하는 속도를 나타내는 지표다.

같은 양의 당분을 함유한 식품이라도 당분의 종류에 따라 소화흡수되는 속도가 다르다.

혈당 지수가 높은 식품은 혈당을 급격히 상승시키는 반면 혈당지수가 낮은 식품은 혈당을 긴 시간에 걸쳐 서서히 올린다. 

최고수치가 100(흰빵)인 혈당지수는 대체로 정제된 곡물과 가공한 식품이 높고 통밀빵, 콩, 채소, 과일, 견과류 같은 가공하지 않은 식품은 낮다.

이 연구결과는 '암 역학-생물표지-예방'(Cancer Epidemiology,Biomarkers & Prevention) 최신호(3월4일자)에 게재됐다.
<기사 출처 : 연합뉴스>

감기 증상 있을 때 피해야 할 식품 4가지

염증 일으켜 백혈구 약화

예방주사를 맞고 손을 자주 씻어도 감기나 독감에 절대 안 걸린다는 보장이 없다. 만일 감기나 독감 증상이 나타나면 더 이상 악화되지 않도록 조심해야 한다. 미국 폭스뉴스가 먹으면 한 시간 내에 감기나 독감을 악화시키는 것으로 증상이 있을 때 피해야 할 식품 4가지를 소개했다.

◆탄산음료 등 당분이 많은 식품=미국인들이 즐겨 마시는 진저에일(생강 맛을 첨가한 탄산음료)은 속이 메슥거리는 증상을 가라앉히고 비타민C가 풍부한 음료다. 하지만 당분이 많이 들어있기 때문에 염증을 일으키고 이로 인해 감염을 퇴치하는 백혈구를 약화시킨다.

쿠키나 캔디, 어린이용 시리얼 등 당분이 많이 들어있는 식품도 마찬가지다. 아플 때에는 단 음식이 당기는 경우가 있지만 이를 자제해야 한다. 감기 증상이 있으면 당분이 거의 들지 않은 생강차나 당분이 없는 코코넛 워터 등을 마시면 위장을 안정시키고 수분을 섭취하는 데 도움이 된다.

◆술=당분처럼 술의 알코올 성분은 염증을 일으켜 백혈구를 약화시킴으로써 치유를 힘들게 한다. 여기에 술을 한두 잔이라도 마시면 탈수 증세가 더 심하게 되고 혈중 알코올 농도가 올라가 더 취하게 된다. 다음날 아침 숙취와 열에 시달리다보면 감기가 더 심해진다.

◆유제품=우유나 요구르트, 그리고 우유를 가공해서 만든 유제품은 콧물 등 점액을 더 많이 나오게 하지 않는다. 하지만 사람에 따라 유제품이 목 속에 있는 점액을 더 진하게 하는 등의 나쁜 영향을 끼치는 경우가 있다. 유제품을 섭취했을 때 가래 등이 더 많이 나오거나 하면 끊는 게 좋다.

하지만 유제품을 먹어도 이런 증상이 없으면 감기나 독감 증상을 완화하는 데 도움이 될 수도 있다. 유제품에는 단백질과 비타민D가 풍부해 신체가 감염을 퇴치하는 데 도움이 된다. 특히 요구르트에는 장내 세균의 균형을 유지하는 데 효과가 있는 프로바이오틱스가 들어있다.

◆정제된 탄수화물=토스트나 크래커는 감기 증상이 있을 때 많이 먹는 음식이다. 하지만 이런 식품에 든 정제된 탄수화물은 쉽게 당분으로 분해되고 당분이 많이 든 식품처럼 신체에 나쁜 영향을 미친다. 대신에 토스트 등을 꼭 먹고 싶으면 통곡물로 만든 것이 좋다. 통곡물은 밀, 보리, 귀리 따위를 도정하지 않고 겉껍질만 벗긴 상태의 곡물을 말하는 것으로 섬유질과 비타민 등이 많이 함유돼 있다.
<기사 출처 : 코메디닷컴>