식사 순서만 바꿔도 `3高` 줄어든다

점심식사 때 채소부터 먹는 식습관만 실천해도 급격한 혈당 상승을 억제해 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있다.
당뇨인구 1000만명 시대를 맞아 정부가 당(糖)과의 전쟁을 선포하며 이달 7일 국민 식생활 공통지침과 당류 저감 종합대책을 발표했다. 세계보건기구(WHO)도 올해 당뇨병을 세계보건 핵심 이슈로 선정하고 당뇨의 위험성을 경고하고 나섰다.

당뇨 예방의 해답은 '건강한 식습관'에 있고 그중에서도 '단맛 줄이기'가 가장 중요하다는 데 이의를 제기하는 전문가는 없다. 그렇다면 바쁜 직장인들은 어떻게 해야 단맛 섭취를 줄일 수 있을까?

일본 가지야마 시즈오 가지야마내과 원장은 '식사 순서 혁명(중앙북스 출간)'라는 책에서 "1000명 이상의 환자를 대상으로 식사 순서를 먼저 채소를 먹고, 그다음으로 단백질 반찬, 마지막으로 밥을 조금만 먹는 순서로 바꿔보니 혈압, 혈당, 콜레스테롤이 크게 떨어졌다"고 밝혔다. 가지야마 원장은 "수많은 전문의들이 바쁜 일상을 살아가는 현대인에게 먹어도 되는 음식과 먹으면 안 되는 음식을 정해주거나 매일 규칙적으로 운동을 하라고 권유하지만 실천하는 사람은 거의 없다"며 "기존의 '무엇을 먹을까'에서 탈피해 '어떻게 먹을까'에 주목해 채소, 단백질, 밥의 순서로 30분 넘게 천천히 식사를 해보니 고혈압·고혈당·고지혈증 등 3고(高)를 치료한 환자들이 많았다"고 설명했다.

국내 당뇨병 치료의 명의로 꼽히는 안철우 연세대 강남세브란스병원 내분비내과 교수도 "점심 메뉴로 밥과 국이 있을 경우, 국 안의 채소를 먼저 먹고 그다음 밥을 먹어도 혈당을 낮추는 데 도움이 된다"고 말한다. 식사하는 순서만 바꿔도 당뇨병과 비만 예방에 도움이 된다는 얘기다.

일반적으로 식사는 국, 밥, 반찬 순서로 먹거나 아니면 순서 없이 아무렇게나 먹는다.

우리는 어릴 적부터 밥, 반찬, 국, 고기를 가리지 말고 골고루 먹으라는 말을 귀가 따갑도록 들어왔다. 그래서 어른이 되어서도 무의식적으로 밥을 먹으면서 반찬, 국, 고기를 동시에 먹게 된다. 이 때문에 밥 혹은 반찬만 몰아먹는 것을 잘못된 식습관으로 여긴다.

이 같은 식사법은 성장기 어린이의 편식 습관을 바로잡는 데 도움이 될지 모르지만 고혈압, 고혈당, 고지혈증으로 고민하는 사람에게는 적당하지 않다. 한정식이나 서양요리 코스는 샐러드나 채소, 가벼운 국물요리나 수프 등이 가장 먼저 나온다. 그리고 생선이나 고기를 이용한 메인요리, 밥, 빵, 파스타 등과 같은 탄수화물 요리가 나중에 나온다. 이는 혈당수치의 급상승을 막는다는 점에서 이상적이다. 전문가들이 권고하는 바람직한 식단은 탄수화물 50%, 단백질 30%, 지방 20%며 지방은 12% 이상을 등푸른생선과 같은 불포화지방으로 구성하는 게 좋다.

젊을 때는 먹고 싶은 것을 마음껏 먹어도 몸에 큰 무리가 가지 않는다. 하지만 40대 접어들어 폭식과 과식, 폭음 습관이 계속되면 고혈압, 고혈당, 고지혈증 등 3고(高) 증상이 나타난다. 자각 증상이 거의 없어 자신도 모르게 증상이 악화되는 것이 특징이다. 현재 고혈압은 30세 이상 성인 10명 중 3명꼴, 고혈당과 고지혈증은 40대 이상 성인 4명 중 1명꼴로 앓고 있다.

가지야마 원장은 "그동안 고혈압, 고혈당, 고지혈증은 각각 다른 원인에 의해 생긴다고 알려져 왔지만 최근 3고의 공통점은'인슐린'이라는 데 의견이 모아지고 있다"며 "평소대로 먹는 식사를 채소, 단백질, 밥(탄수화물) 순으로 바꿔 먹으면 인슐린을 어느 정도 컨트롤할 수있다"고 주장한다. 50대 여성이 3개월간 식사순서 요법을 실천한 결과 최고 혈압 179㎜Hg, 식사 2시간 후 혈당 254㎎/㎗, LDL 콜레스테롤 178㎎/㎗, 중성지방 165㎎/㎗에서 3개월 이후 혈당은 140㎎/㎗, LDL 콜레스테롤은 110㎎/㎗, 중성지방은 126㎎/㎗, 혈압은 정상범위로 떨어졌다고 가지야마 원장은 소개했다. 환자 15명을 대상으로 밥 150g(약 한 공기)과 채소 샐러드 위주로 식사하되 먹는 순서를 한 번씩 바꾸는 실험을 진행했다. 그 결과 '채소→밥'의 순서로 먹었을 경우 '밥→채소'의 순서로 먹었을 때보다 혈당치 상승이 완만했다. 또한 채소를 먼저 먹으면 인슐린 분비가 줄어들었다.

채소를 먼저 먹는 것은 밥이나 면처럼 혈당치를 급격히 높이는 탄수화물 위주의 음식보다 식이섬유로 이뤄진 음식을 장에 먼저 보내기 위해서다. 음식을 장에 보내려면 최소한 5분이 필요하다. 따라서 채소는 천천히 꼭 씹어 5분 이상 먹는 것이 가장 좋다. 

혈당을 낮추고 다이어트를 하는데 외식보다 구내식당이 낫다. 심진영 CJ프레시웨이 영양사는 "구내(사업장)식당 메뉴는 매주 바뀌기 때문에 단조로운 식단에서 벗어날 수 있으며, 영양학적으로도 균형 잡힌 식사가 가능하다"며 "특히 메뉴를 구성할 때 가급적 500㎉를 초과하지 않으며, 소금 함량도 3g이내로 구성하기 때문에 외식메뉴에 비해 전반적으로 나트륨과 설탕, 감미료 칼로리가 적다"고 말했다.
<기사 출처 : 매일경제>

"비흡연자 폐암, 혈당지수 높은 식품과 연관있어"

땅콩잼 바른 빵 (AP=연합뉴스 자료사진)
비흡연자 폐암은 흰빵, 흰감자 같은 혈당지수(glycemic index)가 높은 탄수화물 식품의 과다섭취와 연관이 있다는 연구결과가 나왔다.

미국 텍사스 대학 M.D. 앤더슨 암센터 연구팀이 폐암 환자 1천900여명과 일반인 2천400여명을 대상으로 탄수화물 식품 종류와 섭취량을 분석한 결과 이 같은 사실이 밝혀졌다고 헬스데이 뉴스가 4일(현지시간) 보도했다.

전체적으로 혈당지수가 높은 식품 섭취 상위 20% 그룹은 하위 20% 그룹에 비해 폐암 위험이 49% 높은 것으로 나타났다고 연구팀을 지휘한 암예방실장 우시펑(Xifeng Wu) 박사가 밝혔다.

이러한 경향은 특히 담배를 피우지 않는 사람들에게서 훨씬 두드러졌다.

담배를 전혀 피운 일이 없는 사람만 대상으로 했을 경우 혈당지수 높은 식품 섭취 상위 20% 그룹의 폐암 발생률은 하위 20% 그룹에 비해 2배 이상 높은 것으로 나타났다. 

이는 흡연이라는 가장 중요한 교란변수를 배제한 결과인 만큼 음식이 폐암 위험에 미치는 영향을 보다 분명히 보여주는 것이라고 우 박사는 설명했다. 

이 결과는 혈당지수가 높은 식품과 폐암 위험 사이에 인과관계가 있다는 의미는 아니지만 식습관이 독립적인 폐암 위험인자가 될 수 있다는 증거라고 그는 지적했다. 

시가 피우는 여성 (AP=연합뉴스 자료사진)
혈당지수란 섭취한 탄수화물에 함유된 당분이 체내에서 소화흡수되는 속도, 즉 혈당이 상승하는 속도를 나타내는 지표다.

같은 양의 당분을 함유한 식품이라도 당분의 종류에 따라 소화흡수되는 속도가 다르다.

혈당 지수가 높은 식품은 혈당을 급격히 상승시키는 반면 혈당지수가 낮은 식품은 혈당을 긴 시간에 걸쳐 서서히 올린다. 

최고수치가 100(흰빵)인 혈당지수는 대체로 정제된 곡물과 가공한 식품이 높고 통밀빵, 콩, 채소, 과일, 견과류 같은 가공하지 않은 식품은 낮다.

이 연구결과는 '암 역학-생물표지-예방'(Cancer Epidemiology,Biomarkers & Prevention) 최신호(3월4일자)에 게재됐다.
<기사 출처 : 연합뉴스>

감기 증상 있을 때 피해야 할 식품 4가지

염증 일으켜 백혈구 약화

예방주사를 맞고 손을 자주 씻어도 감기나 독감에 절대 안 걸린다는 보장이 없다. 만일 감기나 독감 증상이 나타나면 더 이상 악화되지 않도록 조심해야 한다. 미국 폭스뉴스가 먹으면 한 시간 내에 감기나 독감을 악화시키는 것으로 증상이 있을 때 피해야 할 식품 4가지를 소개했다.

◆탄산음료 등 당분이 많은 식품=미국인들이 즐겨 마시는 진저에일(생강 맛을 첨가한 탄산음료)은 속이 메슥거리는 증상을 가라앉히고 비타민C가 풍부한 음료다. 하지만 당분이 많이 들어있기 때문에 염증을 일으키고 이로 인해 감염을 퇴치하는 백혈구를 약화시킨다.

쿠키나 캔디, 어린이용 시리얼 등 당분이 많이 들어있는 식품도 마찬가지다. 아플 때에는 단 음식이 당기는 경우가 있지만 이를 자제해야 한다. 감기 증상이 있으면 당분이 거의 들지 않은 생강차나 당분이 없는 코코넛 워터 등을 마시면 위장을 안정시키고 수분을 섭취하는 데 도움이 된다.

◆술=당분처럼 술의 알코올 성분은 염증을 일으켜 백혈구를 약화시킴으로써 치유를 힘들게 한다. 여기에 술을 한두 잔이라도 마시면 탈수 증세가 더 심하게 되고 혈중 알코올 농도가 올라가 더 취하게 된다. 다음날 아침 숙취와 열에 시달리다보면 감기가 더 심해진다.

◆유제품=우유나 요구르트, 그리고 우유를 가공해서 만든 유제품은 콧물 등 점액을 더 많이 나오게 하지 않는다. 하지만 사람에 따라 유제품이 목 속에 있는 점액을 더 진하게 하는 등의 나쁜 영향을 끼치는 경우가 있다. 유제품을 섭취했을 때 가래 등이 더 많이 나오거나 하면 끊는 게 좋다.

하지만 유제품을 먹어도 이런 증상이 없으면 감기나 독감 증상을 완화하는 데 도움이 될 수도 있다. 유제품에는 단백질과 비타민D가 풍부해 신체가 감염을 퇴치하는 데 도움이 된다. 특히 요구르트에는 장내 세균의 균형을 유지하는 데 효과가 있는 프로바이오틱스가 들어있다.

◆정제된 탄수화물=토스트나 크래커는 감기 증상이 있을 때 많이 먹는 음식이다. 하지만 이런 식품에 든 정제된 탄수화물은 쉽게 당분으로 분해되고 당분이 많이 든 식품처럼 신체에 나쁜 영향을 미친다. 대신에 토스트 등을 꼭 먹고 싶으면 통곡물로 만든 것이 좋다. 통곡물은 밀, 보리, 귀리 따위를 도정하지 않고 겉껍질만 벗긴 상태의 곡물을 말하는 것으로 섬유질과 비타민 등이 많이 함유돼 있다.
<기사 출처 : 코메디닷컴>