발뒤꿈치 엉덩이에 닿도록 당겨 15초

통증 잡는 10분 운동 ④무릎

나이가 들수록 약해지는 게 관절이다. 특히 무릎 관절은 평생 몸의 하중을 받기 때문에, 통증이 쉽게 빨리 오는 편이다. 무릎 통증을 완화하기 위해서는 무릎 주변의 뼈·연골·근육 등을 강화해야 한다. 자세한 운동법은 헬스조선닷컴(health.chosun.com)에서 동영상으로 확인 가능.

옆으로 누워 다리 꼬아 올리기(무릎 안정성 강화)＝한 손으로 머리를 받치고 옆으로 눕는다. 위쪽에 있는 다리를 구부려 아래쪽 다리 무릎 앞에 둔다. 아래쪽 다리를 곧게 펴서 위로 들어 올린 상태를 3초간 유지한다. 발끝을 앞쪽으로 당겨야 하며, 무릎 안쪽에 통증이 느껴지면 멈춰야 한다. 아침, 저녁에 각각 15회씩 반복한다.

동영상 : http://youtu.be/Jr2X0ek-nXE


옆으로 누워 다리 잡고 뒤로 당기기(허벅지 근육 강화)＝한 손으로 머리를 받치고 옆으로 누운 상태에서, 위쪽 다리를 굽혀서 발뒤꿈치가 엉덩이에 닿도록 손으로 잡아 당긴다. 15초씩 5회, 매일 두 번 하면 좋다. 이 운동을 해서 허벅지 근육을 강화시키면, 무릎 관절에 무리가 덜 간다. 

동영상 : http://youtu.be/Hy41KhDojkU


옆으로 누워 다리 들어 올리기(엉덩이 바깥 근육 강화)=한 손으로 머리를 받치고 옆으로 눕는다. 위쪽 다리를 곧게 펴고 발가락을 발등 쪽으로 살짝 당긴다. 반대쪽 손으로 바닥을 짚고, 다리를 서서히 위로 올린다. 골반이 틀어지지 않게 3초간 유지하고 천천히 내리는 것을 15회 반복한다. 엉덩이 바깥쪽 근육을 강화시켜 걸을 때 골반이 뒤틀리지 않게 도와준다.
동영상 : http://youtu.be/0tidZBrkT_8?list=UUAALfFyHolJ0jjgKoSMZ15Q
<기사 출처 : 조선일보>